Walang lihim na ginugol natin ang kalahati ng aming buhay na natutulog. Mabuti kung ang kalikasan ay inilatag nang malinaw na nagtatrabaho sa mga relasyong biological na magtataas ng 6-8 na oras pagkatapos matulog. Ngunit kung nabigo sila, at nakatulog ng 22:00, hindi ka makawala mula sa kama bago ang 11:00? Ito ay lumiliko na ginugol mo ang 13 oras at sa parehong oras ay tumayo sa isang sirang estado, na nangangahulugang lumipas ang ilang oras bago ka makapagsimula ng normal na mga aktibidad sa buhay. Ngayon nais naming pag-usapan ang tungkol sa kung paano makatulog nang kaunti at makakuha ng sapat na pagtulog nang sabay. Ang ganitong kaalaman ay lubhang kapaki-pakinabang sa bawat tao, na nagbibigay sa kanya ng maligayang umaga araw-araw.
Ang kurso ay nasa kalusugan
Ito ang una at pinakamahalagang palatandaan. Kung tungkol sa kung paano makatulog nang kaunti at makakuha ng sapat na pagtulog, hindi namin nangangahulugan na dapat kang kumilos sa kasiraan ng iyong kalusugan. Kami ay interesado sa tiyak na sistema, na magpapahintulot sa iyo na gumastos ng mas kaunting oras sa pagtulog, ngunit sa parehong oras i-save ang maximum na lakas at enerhiya. Kung kumilos ka nang random at simpleng bawasan ang iyong oras ng pahinga, bilang isang resulta ay maglibot ka tulad ng isang sombi sa buong araw, na talagang nawawalan ng mas kapaki-pakinabang na oras na sinusubukan mong gisingin ang iyong sarili.
Mga phase ng pagtulog, o Magkano ang kailangan ng katawan upang makapagpahinga?
Sa tanong ng "kung gaano kaliit ang pagtulog at sapat na pagtulog," ang sangkap ng physiological ay napakahalaga. Nakikilala ng mga physiologist ang 4 na yugto ng pagtulog, naiiba sila sa kanilang sarili sa pamamagitan ng lalim ng paglulubog. Ang pinaka-mababaw na pagtulog ay sa unang yugto, at ang pinakamalalim, kung saan ang kumpletong pagpapahinga at natitirang bahagi ng katawan ay nangyayari, ay ang ika-apat na yugto. Ayon sa makabagong pananaliksik, sa unang tatlong oras lamang lumipat ang utak sa ika-apat na yugto. Ang ika-apat na oras ng pagtulog ay higit na mababaw, paminsan-minsan lamang ay pumutok ang utak sa ikatlong yugto. 
Ang lahat ng natitirang oras, ang hindi malay na isip ay gumagana, ang utak ay mananatili sa una at pangalawang yugto, iyon ay, sa halip ay natutulog kaysa sa ganap na pagtulog. Ang pagbawi ng katawan sa oras na ito ay hindi nangyari. Iyon ay, kung gagamitin mo nang maayos ang oras ng pagtulog, maaari mong madagdagan ang panahon ng paggising hanggang sa 20 oras. Ang buong punto ay upang madagdagan ang oras na ginugol sa ika-apat, pinakamalalim na yugto. Sa isip, dapat itong tumagal sa lahat ng oras kapag ikaw ay nasa kama.
Lumipat tayo sa pagsasanay
Sa katunayan, ang lahat dito ay hindi gaanong simple. Sa unang tingin, ano ang mali sa na? Nag-set up kami ng isang alarm clock, na kakailanganin mong gisingin pagkatapos ng apat hanggang limang oras, at matulog. Gayunpaman, ang sumusunod na sitwasyon ay lumitaw: sa una hindi ka makatulog, pagkatapos gumising ka tuwing 20 minuto at isipin kung oras na bang magising, at mayroon kang isang matulog na pagtulog, dahil ang tunog ng orasan ng alarma ay nagpapahayag na oras na upang magising. Bilang isang resulta, pagkatapos ng maraming araw na pagdurusa, ang tanong: "Paano makatulog nang kaunti at makakuha ng sapat na pagtulog?" nawala, at pupunta ka sa iyong normal na mode. Ano ang gagawin? Mag-eksperimento tayo.
Mga unang paghihirap
Suliranin: "Paano makatulog nang kaunti at makakuha ng sapat na pagtulog?" napaka-may-katuturan para sa modernong lipunan, dahil kakulangan ng oras - ito ang aming pangunahing saksak. Ang kasaganaan ng impormasyon, materyal para sa pag-aaral at pagpapabuti ng sarili ay magbubukas ng halos walang katapusang mundo para sa bawat tao, at ang tanging limitasyon ay oras. Sa mga araw, 24 na oras lamang, hindi natin madadagdagan ang figure na ito, ngunit maaari nating gamitin nang makatwiran.
Gayunpaman, hayaan nating muling manirahan sa katotohanan na ang hindi pagtupad upang itakda ang alarm clock upang ito ay singsing pagkatapos ng 4 na oras ay mabibigo. Una sa lahat, dahil ang bawat isa sa atin ay indibidwal, at kung ano ang mabuti para sa isa, ay hindi kinakailangan na angkop para sa isa pa.Bilang karagdagan, bukod sa iba't ibang mga pamamaraan, iminungkahi na gumamit ng maikling pagtulog ng pagtulog na may isang tiyak na dalas, pati na rin ang iba pang mga trick na magbibigay-daan sa iyo upang mabuhay ng isang araw na may higit na produktibo. Gayunpaman, gumagana lamang sila sa isang diskwento sa aming biological na orasan at ritmo ng pagtatrabaho. Kung nagtatrabaho ka sa isang malaking kumpanya, hindi malamang na magkakaroon ka ng pagkakataon na magpahinga para sa pagtulog tuwing 4 na oras. Kaya kung paano matulog nang mas mababa at makakuha ng sapat na pagtulog nang hindi nakakawala sa karaniwang ritmo sa pagtatrabaho? Sa katunayan, kakailanganin, sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, upang piliin ang tanging tamang pamamaraan para sa iyong sarili.
Paraan bilang isa: kumplikado, ngunit epektibo
Hindi angkop para sa mga taong nagtatrabaho sa isang karaniwang iskedyul, dahil ang boss ay hindi malamang na gumawa ng mga konsesyon. Kaya, una sa lahat, kailangan mong matukoy sa kung anong oras ang katawan ay nangangailangan ng pagtulog. Sa oras na ito siya ang magiging pinaka produktibo. Kailangan mong pumili para sa iyong sarili ng ilang araw na hindi ka magkakaroon ng kagyat na mga bagay at takdang-aralin. Kaya, ang pagpili ng isang tiyak na araw, sinimulan mo ang eksperimento. Bangon ng 7 sa umaga at gawin ang mga karaniwang bagay. Magsisimula ang pag-aaral sa hatinggabi. Ngayon ay napakahalaga na makinig sa iyong mga damdamin. Karaniwan ang pagnanais na matulog ay dumating sa paroxysmally: pagkatapos ay malapit lamang ang mga mata, at pagkatapos ng 20-30 minuto ay matiis itong muli. Ang lahat ng ito ay kailangang maitala, naitala ng oras at tasahin ng iyong pagnanais na matulog, halimbawa, mula 1 hanggang 3. Sa alas-7 ng umaga. Nagtatapos ang eksperimento, matulog, at sariwang suriin ang mga resulta.
Gumuhit ng mga konklusyon
Ito ay nananatili lamang upang mabigyan ang iyong mga obserbasyon ng pangwakas na anyo, at malalaman mo nang eksakto kung paano makatulog nang kaunti at makakuha ng sapat na pagtulog. Ang napatunayan na pamamaraan nang paulit-ulit ay nagpapatunay lamang sa pagiging epektibo nito, at kung mayroon kang sapat na libreng oras, maaari mo ring subukan.
Upang mabasa ang resulta, bumuo ng isang graph, at makikita mo na ang mga pag-atake ng pagnanais na matulog ay paulit-ulit pagkatapos ng isang tiyak na oras. Sa mga ito, kailangan mong pumili ng pinakamahabang, at mula sa kanila - ang dalawang pinakamalakas. Ito ay sa oras na ito na kailangan mo ng pagtulog. Iyon ay, maaari kang makatulog sa oras na ito at pakiramdam ng mas mahusay kaysa sa kapag natulog ka ng 8-10 na oras. Maaari itong 22:00, pagkatapos ay maaari mong itakda ang alarma sa 00:30, at kalmadong manatiling gising hanggang sa umaga. Malamang, ang isang pangalawang pag-atake ng pag-aantok ay magaganap sa 5-6 sa umaga. Ilang oras lamang, at handa ka na para sa isang produktibong araw. Kung mayroon kang pangalawang panaginip sa araw, kung gayon maaari itong mabawasan sa isang oras. Ngayon alam mo kung paano matulog nang mas mababa at makakuha ng sapat na pagtulog, nananatili lamang ito upang mahanap ang iyong pinakamainam na iskedyul.
Naghahanda kami ng isang iskedyul
Kung hindi ka handa para sa gayong mga dramatikong pagbabago, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang isa sa mga sumusunod na pamamaraan upang madagdagan ang haba ng iyong nagising. Dahil hindi mo matutunan kung paano matulog nang mas mababa at makatulog ng sapat na tulog nang hindi nababagay ang iyong iskedyul, sisimulan na namin ang pagsasanay sa biological na oras. Hindi napapagod ang mga Nutrisiyo na sabihin na kailangan mong kumuha ng pagkain nang sabay, upang masanay ang katawan at magpapadala ng mga signal ng gutom sa oras na ito. Ang parehong bagay sa pagtulog. Kung bumangon ka at matulog nang sabay-sabay (kahit na sa katapusan ng linggo), maaari mong bawasan ang oras ng pahinga sa pamamagitan ng 45-60 minuto. Kaya nanalo ka ng isang oras, at nang walang anumang kakulangan sa ginhawa.
Pinakamahusay na oras upang matulog
Nasabi na namin na ito ay indibidwal para sa bawat isa, ngunit may isang balangkas na angkop para sa ating lahat. Karaniwan ang oras na ito ay mula 22:00 hanggang 06:00. Samakatuwid, kung iniisip mo ang tungkol sa kung paano malaman kung paano matulog nang kaunti at makakuha ng sapat na pagtulog, ngunit hindi nais na mag-aksaya ng oras sa pag-eksperimento, pagkatapos ay subukang matulog araw-araw sa 22:00. Malamang, madali kang makabangon ng 4 sa umaga nang walang anumang alarma. Ngunit sa pagpasok ng 5-6 sa umaga, maaari kang matulog hanggang sa gabi at nakakaramdam pa ng labis na pag-asa. Kinumpirma ng mga pisiologo na kapag natutulog ka bago ang hatinggabi, nagbibigay ka ng serbisyo sa iyong katawan. Kung itinakda mo ang iyong sarili sa layuning ito at iniisip kung paano ituro ang iyong sarili na makatulog nang kaunti at makakuha ng sapat na pagtulog, pagkatapos ay isipin muli ang tungkol sa iyong iskedyul.Bagaman may mga taong mas komportable na matulog nang alas-4 ng umaga, at magising ng 10, at sa parehong oras ay nakakaramdam sila ng mahusay.
Matulog at Nutrisyon
Ang pangunahing mga proseso ng pisyolohikal ay lubos na magkakaugnay sa bawat isa. Kabilang sa maraming mga eksperimento, ang pinakamahusay na epekto ay nagpapakita ng pagpipilian ng hindi kumain pagkatapos ng 18:00. Gayunpaman, ang mga tao ay hindi mga robot, hindi laging posible na humiga nang mahigpit sa 22:00, kaya tandaan na hindi mo kailangang punan ang iyong tiyan sa huling tatlo hanggang apat na oras bago matulog. Ang panuntunang ito ay lalong mahalaga para sa mga naghahanap ng isang paraan upang makatulog nang mas mababa at makatulog ng sapat na pagtulog. Ang katawan ay hindi gagastos ng oras sa pagtunaw ng pagkain, na nangangahulugang mas malalim ang pagtulog.
Ang dekorasyon ng silid, maskara at mga plug ng tainga
At ipagpapatuloy namin ang pag-uusap sa kung paano malaman kung paano makatulog nang kaunti at makakuha ng sapat na pagtulog. Ang sitwasyon ay talagang napakahalaga. Anumang ilaw na mapagkukunan, labis na ingay - lahat ng ito ay ginagawang mas mababaw at sensitibo ang iyong pangarap. Samakatuwid, subukang alinman upang isara ang mga kurtina nang mahigpit upang walang mga ilaw na mapagkukunan, o magsuot ng isang espesyal na madilim na maskara. Ang mga earplugs ay malulutas ang problema sa tunog. Ang mga aksesorya na ito ay nagbabawas ng oras ng pagtulog ng halos 60 minuto - narito na nanalo ka ng isa pang oras, nang walang ganap na paghihirap mula sa kawalan ng pagtulog. Huwag kalimutan na mapanatili ang isang cool na temperatura ng hangin sa silid-tulugan at siguraduhing maaliwalas ang silid tuwing gabi.
Pamumuhay
Ang isang aktibong pamumuhay, sa teorya, ay dapat na ubusin ang katawan, ngunit lumiliko ito sa kabaligtaran. Ang isang tao na nakaupo sa lugar sa buong araw, bahagya na gumapang sa kama sa gabi, at gumising huli at muli ay nasira. At kung nagtrabaho ka nang produktibo sa araw, nagtrabaho sa gym at lumakad bago matulog sa isang aso, kung gayon marahil kakailanganin mo ng mas kaunting oras upang mabawi, at gumising ka nang ganap na nagpahinga. Samakatuwid, ang tamang paraan ng pamumuhay ay ang kredito ng mga nag-iisip kung paano matulog nang mas mababa at makatulog ng sapat na pagtulog.
Kasama rin sa isang gabay na hakbang-hakbang na mga rekomendasyon upang ganap na iwanan ang alkohol at nikotina - ang masamang gawi ay hindi nag-aambag sa maayos na pagtulog at kagalingan. Sa pamamagitan ng paraan, ang caffeine ay hindi dapat abusuhin din, bigyan ng kagustuhan sa malinis na tubig at sariwang kinatas na mga juice. At sa wakas, ang huli. Pinag-uusapan kung paano matutong matulog nang mas mababa at makakuha ng sapat na pagtulog nang sabay, tiyaking isipin kung paano mo dadalhin ang napalaya na oras, kung hindi man ay kakailanganin mong iwanan ang bagong iskedyul lamang dahil walang makakasakop sa iyong sarili.
