วิธีการนอนหลับเล็กน้อยและนอนหลับให้เพียงพอ? วิธีการพิสูจน์ข้อเสนอแนะ

ไม่มีความลับอะไรที่เราใช้เวลาครึ่งชีวิตในการนอนหลับ มันเป็นสิ่งที่ดีถ้าธรรมชาติได้วางลงอย่างชัดเจนนาฬิกาชีวภาพทำงานที่จะเพิ่ม 6-8 ชั่วโมงหลังจากเข้านอน แต่ถ้าพวกเขาล้มเหลวและหลับไปในเวลา 22:00 นคุณจะไม่สามารถออกจากเตียงก่อน 11.00 น. ได้ไหม ปรากฎว่าคุณใช้เวลา 13 ชั่วโมงและในเวลาเดียวกันลุกขึ้นยืนในสภาพที่แตกหักซึ่งหมายความว่าจะมีเวลามากขึ้นก่อนที่คุณจะสามารถเริ่มกิจกรรมชีวิตปกติ วันนี้เราต้องการพูดคุยเกี่ยวกับวิธีการนอนน้อยและได้นอนหลับเพียงพอในเวลาเดียวกัน ความรู้ดังกล่าวมีประโยชน์มากสำหรับทุกคนทำให้เขามีความสุขทุกเช้า

หลักสูตรนี้เกี่ยวกับสุขภาพ

นี่คือสถานที่สำคัญแห่งแรกและสำคัญที่สุดของเรา การพูดเกี่ยวกับการนอนน้อยและการนอนหลับที่เพียงพอเราไม่ได้หมายความว่าคุณควรทำตัวให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เรามีความสนใจในระบบอย่างแม่นยำซึ่งจะช่วยให้คุณใช้เวลานอนน้อยลง แต่ในขณะเดียวกันประหยัดพลังงานและพลังงานสูงสุด หากคุณทำแบบสุ่มและลดเวลาพักผ่อนลงดังนั้นคุณจะเดินไปรอบ ๆ เหมือนซอมบี้ทุกวันเสียเวลามากขึ้นในการพยายามปลุกตัวเอง

ขั้นตอนการนอนหลับหรือร่างกายต้องการพักผ่อนมากแค่ไหน?

ในคำถามที่ว่า "นอนน้อยแค่ไหนและนอนหลับให้เพียงพอ" องค์ประกอบทางสรีรวิทยามีความสำคัญมาก นักสรีรวิทยาแยกแยะการนอนหลับ 4 ขั้นตอนพวกเขาแตกต่างกันไปตามระดับความลึกของการแช่ การนอนหลับตื้น ๆ ที่สุดคือในระยะแรกและที่ลึกที่สุดในระหว่างที่การพักผ่อนและส่วนที่เหลือของร่างกายเกิดขึ้นเป็นขั้นตอนที่สี่ ตามการวิจัยที่ทันสมัยเฉพาะในสามชั่วโมงแรกสมองสลับไปยังขั้นตอนที่สี่ ชั่วโมงที่สี่ของการนอนหลับนั้นผิวเผินมากขึ้นบางครั้งสมองจะปะทุในระยะที่สามเท่านั้น ตลอดเวลาที่เหลือจิตใต้สำนึกทำงานสมองอยู่ในระยะที่หนึ่งและสองนั่นคือมันค่อนข้างจะหลับมากกว่าการนอนหลับเต็มที่ การฟื้นตัวของร่างกายในเวลานี้จะไม่เกิดขึ้น นั่นคือถ้าคุณใช้เวลาในการนอนอย่างมีประสิทธิภาพเท่าที่จะเป็นไปได้คุณสามารถเพิ่มช่วงเวลาของการตื่นได้ถึง 20 ชั่วโมง จุดรวมคือการเพิ่มเวลาที่ใช้ในระยะที่สี่ลึกที่สุด เป็นการดีที่ควรใช้เวลาตลอดเวลาเมื่อคุณอยู่บนเตียง

เรามาฝึกกันต่อ

อันที่จริงทุกอย่างที่นี่ไม่ง่ายนัก เมื่อเห็นอย่างรวดเร็วครั้งแรกเกิดอะไรขึ้นกับสิ่งนั้น เราตั้งค่านาฬิกาปลุกซึ่งจะต้องปลุกคุณหลังจากสี่ถึงห้าชั่วโมงและเข้านอน อย่างไรก็ตามสถานการณ์ต่อไปนี้เกิดขึ้น: ในตอนแรกคุณไม่สามารถนอนหลับแล้วคุณตื่นขึ้นมาทุก ๆ 20 นาทีและคิดว่าถึงเวลาที่ต้องลุกขึ้นแล้วและตอนนี้คุณนอนหลับสนิทเพราะเสียงนาฬิกาปลุกประกาศว่าถึงเวลาลุกขึ้นแล้ว เป็นผลให้หลังจากผ่านไปหลายวันของการทรมานคำถาม: "วิธีการนอนหลับน้อยและได้นอนหลับเพียงพอ" หายไปและคุณไปที่โหมดปกติของคุณ จะทำอย่างไร? มาทดลองกัน

ความยากลำบากครั้งแรก

ปัญหา: "วิธีการนอนหลับเล็กน้อยและนอนหลับให้เพียงพอ" มีความเกี่ยวข้องมากสำหรับสังคมสมัยใหม่เนื่องจากไม่มีเวลา - นี่คือความหายนะหลักของเรา ความอุดมสมบูรณ์ของข้อมูลวัสดุสำหรับการศึกษาและการพัฒนาตนเองเปิดขึ้นในโลกที่เกือบจะไม่มีที่สิ้นสุดสำหรับทุกคนและข้อ จำกัด เพียงอย่างเดียวคือเวลา ในวันเพียง 24 ชั่วโมงเราไม่สามารถเพิ่มตัวเลขนี้ แต่เราสามารถใช้มันอย่างสมเหตุสมผล

อย่างไรก็ตามขอให้เรากลับมาใช้ชีวิตอีกครั้งกับความจริงที่ว่าเพียงแค่ล้มเหลวในการตั้งค่านาฬิกาปลุกเพื่อให้มันดังขึ้นหลังจาก 4 ชั่วโมงจะล้มเหลว ประการแรกเพราะเราแต่ละคนเป็นบุคคลและสิ่งที่ดีสำหรับหนึ่งไม่จำเป็นต้องเหมาะสมสำหรับคนอื่นนอกจากนี้ในวิธีการต่าง ๆ แนะนำให้ใช้การนอนหลับระยะสั้นด้วยความถี่ที่แน่นอนรวมถึงเทคนิคอื่น ๆ ที่จะช่วยให้คุณใช้ชีวิตต่อวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อย่างไรก็ตามมันใช้งานได้เฉพาะกับนาฬิกาชีวภาพและจังหวะการทำงานของเราเท่านั้น หากคุณมีงานทำใน บริษัท ใหญ่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะมีโอกาสหยุดพักทุก 4 ชั่วโมง ดังนั้นจะนอนน้อยลงและนอนหลับให้เพียงพอโดยไม่ต้องออกจากจังหวะการทำงานตามปกติได้อย่างไร ในความเป็นจริงมันจะมีความจำเป็นผ่านการลองผิดลองถูกเพื่อเลือกเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับตัวคุณเอง

วิธีที่หนึ่ง: ซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพ

มันไม่เหมาะสำหรับคนที่ทำงานในตารางมาตรฐานเนื่องจากเจ้านายไม่น่าจะให้สัมปทาน ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องกำหนดเวลาที่ร่างกายต้องการนอนมากที่สุด มันเป็นเวลาที่เขาจะมีประสิทธิผลมากที่สุด คุณต้องเลือกด้วยตัวเองสองสามวันเมื่อคุณไม่มีเรื่องเร่งด่วนและงานมอบหมาย ดังนั้นเมื่อเลือกวันใดวันหนึ่งคุณจะเริ่มทำการทดสอบ ตื่นนอนตอน 7 โมงเช้าแล้วทำตามปกติ การศึกษาจะเริ่มประมาณเที่ยงคืน ตอนนี้การฟังความรู้สึกของคุณเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง โดยปกติแล้วความปรารถนาที่จะนอนหลับจะเกิดขึ้นที่ตำแหน่ง paroxysmally: จากนั้นดวงตาจะเข้ามาใกล้และหลังจากนั้น 20-30 นาทีก็สามารถรับได้อีกครั้ง ทั้งหมดนี้จะต้องมีการบันทึกเวลาที่บันทึกและประเมินโดยความปรารถนาของคุณที่จะนอนหลับเช่นจาก 1 ถึง 3 ในเวลา 19.00 น. การทดลองจะสิ้นสุดลงไปนอนและประเมินผลลัพธ์ใหม่

วาดข้อสรุป

มันเป็นเพียงการให้แบบสังเกตสุดท้ายของคุณและคุณจะรู้ว่าจะนอนน้อยลงและได้นอนหลับเพียงพอ เทคนิคที่ได้รับการพิสูจน์แล้วซ้ำแล้วซ้ำอีกยืนยันความมีประสิทธิภาพแล้วและถ้าคุณมีเวลาว่างเพียงพอคุณสามารถลอง

ในการอ่านผลลัพธ์ให้สร้างกราฟและคุณจะเห็นว่าการโจมตีความปรารถนาที่จะเข้าสู่โหมดสลีปเกิดขึ้นซ้ำหลังจากผ่านไประยะเวลาหนึ่ง ของเหล่านี้คุณต้องเลือกที่ยาวที่สุดและจากพวกเขา - ทั้งสองที่แข็งแกร่ง ในเวลานี้คุณต้องนอนหลับมากที่สุด นั่นคือคุณสามารถนอนในเวลานี้และรู้สึกดีขึ้นกว่าเมื่อคุณนอนหลับ 8-10 ชั่วโมง อาจเป็นเวลา 22:00 น. จากนั้นคุณสามารถตั้งปลุกเวลา 00:30 นและตื่นขึ้นอย่างสงบจนถึงเช้า เป็นไปได้ว่าการโจมตีอาการเซื่องซึมครั้งที่สองจะเกิดขึ้นที่ 5-6 ในตอนเช้า เพียงไม่กี่ชั่วโมงและคุณก็พร้อมสำหรับวันที่มีประสิทธิผล หากคุณมีความฝันที่สองในช่วงกลางวันก็สามารถลดลงถึงหนึ่งชั่วโมง ตอนนี้คุณรู้วิธีที่จะนอนน้อยลงและได้รับการนอนหลับที่เพียงพอก็ยังคงอยู่เพียงเพื่อหาตารางเวลาที่ดีที่สุดของคุณ

เรากำลังเตรียมตาราง

หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่คุณสามารถใช้หนึ่งในวิธีต่อไปนี้เพื่อเพิ่มระยะเวลาการตื่น เนื่องจากคุณไม่สามารถเรียนรู้วิธีการนอนหลับให้น้อยลงและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอโดยไม่ต้องปรับตารางเวลาของคุณเราจะเริ่มฝึกนาฬิกาชีวภาพ นักโภชนาการไม่เบื่อที่จะพูดว่าคุณจำเป็นต้องทานอาหารในเวลาเดียวกันดังนั้นร่างกายจะคุ้นเคยและส่งสัญญาณความหิวในเวลานี้ สิ่งเดียวกันกับการนอนหลับ หากคุณลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกัน (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์) คุณสามารถลดเวลาที่เหลือลงได้ 45-60 นาที ดังนั้นคุณจะได้รับรางวัลหนึ่งชั่วโมงและไม่มีความรู้สึกไม่สบายเลย

เวลาที่ดีที่สุดที่จะนอนหลับ

เราได้พูดไปแล้วว่ามันเป็นเรื่องส่วนตัวสำหรับแต่ละคน แต่มีกรอบที่เหมาะสมสำหรับเราทุกคน โดยปกติแล้วเวลานี้คือ 22:00 น. - 06:00 น. ดังนั้นหากคุณกำลังคิดเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้วิธีการนอนหลับน้อยและได้รับการนอนหลับที่เพียงพอ แต่ไม่ต้องการเสียเวลาในการทดลองให้ลองเข้านอนทุกวันเวลา 22:00 น. เป็นไปได้มากว่าคุณสามารถตื่นนอนตอน 4 โมงเช้าโดยไม่มีสัญญาณเตือน แต่เมื่อเข้ามาในเวลา 5-6 โมงเช้าคุณสามารถนอนเลยเวลาที่กำหนดจนถึงตอนเย็นและยังรู้สึกท่วมท้น นักกายภาพบำบัดยืนยันว่าเมื่อคุณเข้านอนก่อนเที่ยงคืนคุณกำลังให้บริการกับร่างกายของคุณ หากคุณตั้งเป้าหมายนี้และคิดว่าจะสอนตัวเองให้นอนน้อยและได้รับการนอนหลับที่เพียงพอแล้วให้คิดอีกครั้งเกี่ยวกับตารางเวลาของคุณแม้ว่าจะมีคนที่สบายกว่านอนที่ 4 ในตอนเช้าและลุกขึ้นที่ 10 และในเวลาเดียวกันพวกเขารู้สึกดีมาก

การนอนหลับและโภชนาการ

กระบวนการทางสรีรวิทยาขั้นพื้นฐานเชื่อมโยงถึงกันเป็นอย่างมาก ผลการทดลองที่ดีที่สุดแสดงให้เห็นถึงทางเลือกในการไม่รับประทานอาหารหลังเวลา 18:00 น. อย่างไรก็ตามผู้คนไม่ใช่หุ่นยนต์คุณไม่สามารถนอนราบได้ตลอดเวลาในเวลา 22:00 น. ดังนั้นโปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องอิ่มท้องในช่วงสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนนอน กฎนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาวิธีการนอนหลับน้อยลงและได้นอนหลับเพียงพอ ร่างกายจะไม่ใช้เวลาในการย่อยอาหารซึ่งหมายความว่าการนอนหลับจะลึก

ปลั๊กและหน้ากากประดับห้อง

และเราจะสนทนากันต่อไปเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้วิธีการนอนน้อยและนอนหลับให้เพียงพอ สถานการณ์เป็นสิ่งสำคัญมาก แหล่งกำเนิดแสงเสียงรบกวนภายนอก - ทั้งหมดนี้ทำให้ฝันของคุณตื้นและไว ดังนั้นให้พยายามปิดม่านให้แน่นเพื่อไม่ให้มีแหล่งกำเนิดแสงหรือสวมหน้ากากดำแบบพิเศษ ที่อุดหูจะแก้ปัญหาเสียง อุปกรณ์เสริมเหล่านี้ช่วยลดเวลาในการนอนหลับได้ประมาณ 60 นาที - ที่นี่คุณได้รับรางวัลอีกชั่วโมงโดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการอดนอน อย่าลืมรักษาอุณหภูมิอากาศเย็นในห้องนอนและอย่าลืมระบายอากาศในห้องทุกคืน

วิถีแห่งชีวิต

ในทางทฤษฎีแล้ววิถีชีวิตที่กระตือรือร้นควรทำให้ร่างกายหมดแรง แต่กลับกลายเป็นตรงกันข้าม ผู้ชายคนหนึ่งนั่งอยู่กับที่ทั้งวันคลานไปที่เตียงในตอนเย็นแทบไม่ทันและตื่นสายแล้วก็แตกอีกครั้ง และถ้าคุณออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพทั้งวันออกกำลังกายในโรงยิมและเดินไปข้างหน้าพร้อมกับสุนัขคุณอาจต้องใช้เวลาน้อยลงในการฟื้นฟูและคุณตื่นขึ้นมาพักผ่อนอย่างสมบูรณ์ ดังนั้นวิถีชีวิตที่ถูกต้องคือความเชื่อของผู้ที่คิดว่าจะนอนน้อยลงและนอนหลับให้เพียงพอ

คู่มือแบบเป็นขั้นเป็นตอนยังรวมถึงคำแนะนำในการละทิ้งแอลกอฮอล์และนิโคตินอย่างสมบูรณ์ - นิสัยที่ไม่ดีไม่ได้ส่งผลต่อการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดี โดยวิธีการที่คาเฟอีนไม่ควรถูกทารุณกรรมอย่างใดอย่างหนึ่งให้ความพึงพอใจกับน้ำสะอาดและน้ำผลไม้คั้นสด และในที่สุดสุดท้าย พูดเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้ที่จะนอนน้อยลงและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในเวลาเดียวกันอย่าลืมนึกถึงว่าคุณจะใช้เวลาว่างอย่างไรไม่เช่นนั้นคุณจะต้องละทิ้งตารางเวลาใหม่เพราะไม่มีอะไรมาครอบครองเอง