Nav noslēpums, ka pusi dzīves pavadām guļot. Ir labi, ja daba ir noteikusi skaidri strādājošus bioloģiskos pulksteņus, kas pacelsies 6-8 stundas pēc gulētiešanas. Bet, ja viņi neizdodas un aizmiguši pulksten 22:00, jūs nevarat piecelties no gultas pirms pulksten 11:00? Izrādās, ka jūs pavadījāt 13 stundas un vienlaikus stāvējāt salauztā stāvoklī, kas nozīmē, ka paies vēl kāds laiks, pirms varēsit sākt normālas dzīves aktivitātes. Šodien mēs vēlamies runāt par to, kā maz gulēt un vienlaikus gūt pietiekami daudz miega. Šādas zināšanas ir ļoti noderīgas katram cilvēkam, dodot viņam laimīgu rītu katru dienu.
Kurss ir par veselību
Šis ir mūsu pirmais un vissvarīgākais orientieris. Runājot par to, kā maz gulēt un iegūt pietiekami daudz miega, mēs nenozīmē, ka jums vajadzētu rīkoties, kaitējot jūsu veselībai. Precīzi mūs interesē sistēma, kas ļaus mazāk laika pavadīt gulēšanai, taču vienlaikus ietaupīs maksimālu spēku un enerģiju. Ja jūs rīkojaties pēc nejaušības principa un vienkārši saīsināt atpūtas laiku, kā rezultātā jūs visu dienu klejojat kā zombijs, patiesībā zaudējot daudz vairāk laika, mēģinot pamodināt sevi.
Miega fāzes vai Cik ķermenim nepieciešams atpūsties?
Jautājumā "cik maz gulēt un pietiekami gulēt" ir ļoti svarīga fizioloģiskā sastāvdaļa. Fiziologi izšķir 4 miega posmus, tie savā starpā atšķiras pēc iegremdēšanas dziļuma. Visefektīvākais miegs ir pirmajā posmā, un dziļākais, kura laikā notiek pilnīga ķermeņa atpūta un atpūta, ir ceturtais posms. Saskaņā ar mūsdienu pētījumiem, tikai pirmajās trīs stundās smadzenes pārslēdzas uz ceturto pakāpi. Ceturtā miega stunda ir virspusēja, tikai dažkārt smadzenes izlaužas trešajā fāzē. 
Visu pārējo laiku zemapziņa darbojas, smadzenes paliek pirmajā un otrajā fāzē, tas ir, tas drīzāk neguļ, nevis pilnībā neguļ. Ķermeņa atjaunošanās šajā laikā nenotiek. Tas ir, ja miega laiku izmantojat pēc iespējas efektīvāk, nomoda laiku varat palielināt līdz 20 stundām. Visa būtība ir palielināt ceturtajā, dziļākajā posmā pavadīto laiku. Ideālā gadījumā tam vajadzētu būt visu laiku, kad esat gultā.
Pāriesim pie prakses
Faktiski šeit viss nav tik vienkārši. No pirmā acu uzmetiena - kas tur ir Mēs uzstādījām modinātāju, kurš pēc četrām līdz piecām stundām jums būs jāpamodina un jādodas gulēt. Tomēr rodas šāda situācija: sākumā jūs nevarat aizmigt, tad pamodāties ik pēc 20 minūtēm un domājat, vai ir pienācis laiks piecelties, un tagad jums ir dziļi gulēt, jo modinātāja skaņa paziņo, ka ir pienācis laiks piecelties. Rezultātā pēc vairāku dienu mocībām radās jautājums: "Kā nedaudz gulēt un iegūt pietiekami daudz miega?" pazūd, un jūs pāriet normālā režīmā. Ko darīt? Eksperimentēsim.
Pirmās grūtības
Problēma: "Kā nedaudz gulēt un pietiekami gulēt?" ļoti aktuāli mūsdienu sabiedrībai, jo trūkst laika - tas ir mūsu galvenais posts. Informācijas, mācību un pārpilnības pārpilnība ikvienam cilvēkam paver gandrīz bezgalīgu pasauli, un vienīgais ierobežojums ir laiks. Dienās, tikai 24 stundās, mēs nevaram palielināt šo skaitli, bet mēs to varam tērēt racionāli.
Tomēr vēlreiz pakavēsimies pie tā, ka vienkārši neizdosies iestatīt modinātāju, lai tas zvana pēc 4 stundām. Pirmkārt, tāpēc, ka katrs no mums ir individuāls, un tas, kas der vienam, nebūt nav piemērots otram.Turklāt starp dažādām metodēm tiek piedāvāts izmantot īsus miega pārtraukumus ar noteiktu biežumu, kā arī citus trikus, kas ļaus jums dienu nodzīvot ar lielāku produktivitāti. Tomēr viņi strādā tikai ar atlaidi mūsu bioloģiskajam pulkstenim un darba ritmam. Ja esat nodarbināts lielā uzņēmumā, maz ticams, ka jums būs iespēja ik pēc 4 stundām paņemt miegu. Tātad, kā mazāk gulēt un iegūt pietiekami daudz miega, neizkāpjot no ierastā darba ritma? Faktiski, izmantojot izmēģinājumus un kļūdas, būs jāizvēlas sev vienīgais pareizais paņēmiens.
Metode numur viens: sarežģīta, bet efektīva
Tas nav piemērots cilvēkiem, kuri strādā pēc standarta grafika, jo diez vai priekšnieks piekāpsies. Tātad, pirmkārt, jums jānosaka, kurā laikā ķermenim visvairāk nepieciešams miegs. Tieši šajā laikā viņš būs visproduktīvākais. Jums ir jāizvēlas sev pāris dienas, kad jums nebūs steidzamu lietu un uzdevumu. Tātad, izvēloties konkrētu dienu, jūs sākat eksperimentu. Celies pulksten 7 no rīta un dari parastās lietas. Pētījums sāksies ap pusnakti. Tagad ir ārkārtīgi svarīgi ieklausīties savās sajūtās. Parasti vēlme gulēt parādās paroksizmāli: tad acis vienkārši aizveras, un pēc 20-30 minūtēm tā atkal ir panesama. Tas viss ir jāreģistrē, laiks jāreģistrē un jānovērtē jūsu vēlme gulēt, piemēram, no pulksten 1 līdz 3. 7:00 eksperiments beidzas, dodieties gulēt un svaigi novērtējiet rezultātus.
Izdariet secinājumus
Atliek tikai sniegt novērojumiem galīgo formu, un jūs precīzi zināt, kā mazāk gulēt un pietiekami gulēt. Pārbaudītā tehnika atkal un atkal tikai apstiprina tās efektivitāti, un, ja jums ir pietiekami daudz brīva laika, varat arī izmēģināt.
Lai nolasītu rezultātu, izveidojiet diagrammu, un jūs redzēsit, ka vēlmes gulēt lēkmes tiek atkārtotas pēc noteikta laika. No tiem jums jāizvēlas garākais, un jau no tiem - divi spēcīgākie. Tieši šajā laikā jums visvairāk nepieciešams miegs. Tas ir, jūs varat gulēt šajā laikā un justies labāk nekā tad, kad gulējāt 8-10 stundas. Var būt 22:00, tad varat iestatīt modinātāju pulksten 00:30 un mierīgi palikt nomodā līdz rītam. Visticamāk, otrais miegainības uzbrukums notiks pulksten 5-6 no rīta. Tikai dažas stundas, un jūs esat gatavs produktīvai dienai. Ja dienas laikā jums ir otrs sapnis, tad to var samazināt līdz vienai stundai. Tagad jūs zināt, kā mazāk gulēt un iegūt pietiekami daudz miega, paliek tikai atrast optimālo grafiku.
Mēs sagatavojam grafiku
Ja neesat gatavs šādām dramatiskām izmaiņām, tad, lai palielinātu nomodā perioda ilgumu, varat izmantot vienu no šīm metodēm. Tā kā jūs nevarat iemācīties mazāk gulēt un pietiekami gulēt, nepielāgojot grafiku, mēs sāksim trenēt bioloģisko pulksteni. Dietologi nenogurst, sakot, ka jums vienlaikus jālieto ēdiens, lai ķermenis šajā laikā pierastu un izsūtītu bada signālus. Tas pats ar miegu. Ja piecelties un iet gulēt tajā pašā laikā (pat brīvdienās), jūs varat samazināt atpūtas laiku par 45-60 minūtēm. Tātad jūs uzvarējāt vienu stundu un bez jebkāda diskomforta.
Labākais laiks gulēt
Mēs jau teicām, ka tas ir individuāls katram, taču ir ietvars, kas ir piemērots mums visiem. Parasti šis laiks ir no 22:00 līdz 06:00. Tāpēc, ja jūs domājat par to, kā iemācīties mazliet gulēt un iegūt pietiekami daudz miega, bet nevēlaties tērēt laiku eksperimentēšanai, mēģiniet katru dienu iet gulēt pulksten 22:00. Visticamāk, jūs varat viegli piecelties pulksten 4 no rīta bez trauksmes. Bet, iekļūstot 5-6 no rīta, jūs varat pārgulēt līdz vakaram un joprojām justies satriekts. Fiziologi apstiprina, ka, dodoties gulēt pirms pusnakts, jūs sniedzat pakalpojumu savam ķermenim. Ja esat izvirzījis sev šo mērķi un domājat, kā iemācīt sevi nedaudz gulēt un iegūt pietiekami daudz miega, tad vēlreiz padomājiet par savu grafiku.Lai gan ir cilvēki, kuriem ir daudz ērtāk iet gulēt četros no rīta un piecelties pulksten 10, un tajā pašā laikā viņi jūtas lieliski.
Miega režīms un uzturs
Pamata fizioloģiskie procesi ir ļoti savstarpēji saistīti. Starp daudzajiem eksperimentiem vislabākais efekts parāda iespēju neēst pēc 18:00. Tomēr cilvēki nav roboti, ne vienmēr ir iespējams stingri apgulties pulksten 22:00, tāpēc paturiet prātā, ka pēdējās trīs līdz četras stundas pirms gulētiešanas jums nav jāpiepilda kuņģis. Šis noteikums ir īpaši svarīgs tiem, kas meklē veidu, kā mazāk gulēt un iegūt pietiekami daudz miega. Ķermenis netērēs laiku pārtikas sagremošanai, kas nozīmē, ka miegs būs dziļāks.
Istabas dekors, maska un ausu aizbāžņi
Un mēs turpināsim sarunu par to, kā iemācīties mazliet gulēt un iegūt pietiekami daudz miega. Stāvoklis patiesībā ir ļoti svarīgs. Jebkurš gaismas avots, svešs troksnis - tas viss padara jūsu sapni virspusēju un jūtīgāku. Tāpēc mēģiniet aizvērt aizkarus cieši, lai nebūtu gaismas avotu, vai nēsājiet īpašu tumšu masku. Ausu aizbāžņi atrisinās skaņas problēmu. Šie aksesuāri samazina miega laiku par aptuveni 60 minūtēm - šeit jūs esat laimējis vēl stundu, pilnībā neciešot no miega trūkuma. Neaizmirstiet guļamistabā uzturēt vēsu gaisa temperatūru un noteikti katru nakti vēdiniet istabu.
Dzīvesveids
Aktīvam dzīvesveidam teorētiski vajadzētu organismu izsmelt, bet izrādās tieši pretēji. Cilvēks, kurš visu dienu sēž vietā, vakarā tik tikko rāpjas līdz gultai, vēlu pieceļas un atkal ir salauzts. Un, ja dienu esat strādājuši produktīvi, strādājuši sporta zālē un staigājuši pirms gulētiešanas ar suni, tad, iespējams, būs nepieciešams daudz mazāk laika, lai atveseļotos, un pamodoties esat pilnībā atpūties. Tāpēc pareizais dzīvesveids ir kredo tiem, kuri domā, kā mazāk gulēt un iegūt pietiekami daudz miega.
Soli pa solim ir iekļauti arī ieteikumi pilnībā atteikties no alkohola un nikotīna - slikti ieradumi neveicina pareizu miegu un labsajūtu. Starp citu, arī kofeīnu nevajadzētu ļaunprātīgi izmantot, dodiet priekšroku tīram ūdenim un svaigi spiestām sulām. Un visbeidzot - pēdējais. Runājot par to, kā iemācīties mazāk gulēt un vienlaikus gūt pietiekami daudz miega, noteikti domājiet par to, kā jūs izmantosit atbrīvoto laiku, pretējā gadījumā jums drīz būs jāatsakās no jaunā grafika tikai tāpēc, ka nav ko sevi aizņemt.
