Ne paslaptis, kad pusę gyvenimo praleidžiame miegodami. Gerai, jei gamta yra išdėsčiusi aiškiai veikiančius biologinius laikrodžius, kurie po miego padidės 6–8 valandas. Bet jei jie nepavyksta ir užmiega 22:00, jūs negalite išlipti iš lovos prieš 11:00? Pasirodo, praleidote 13 valandų ir tuo pačiu atsistojote sulūžęs, o tai reiškia, kad praeis dar šiek tiek laiko, kol galėsite pradėti įprastą gyvenimo veiklą. Šiandien norime kalbėti apie tai, kaip tuo pačiu metu miegoti mažai ir užmigti. Tokios žinios yra labai naudingos kiekvienam žmogui, suteikdamos jam džiaugsmingą rytą kiekvieną dieną.
Kursas yra apie sveikatą
Tai yra pirmasis ir svarbiausias mūsų orientyras. Kalbėdami apie tai, kaip mažai miegoti ir pakankamai užmigti, neturime omenyje, kad turėtumėte elgtis darydami žalą savo sveikatai. Tiksliai mes domimės sistema, kuri leis mažiau laiko praleisti miegant, tačiau tuo pačiu sutaupys maksimalią jėgą ir energiją. Jei elgtumėtės atsitiktinai ir tiesiog sutrumpintumėte savo poilsio laiką, dėl to visą dieną klaidžiojate kaip zombis, prarasdami daug naudingesnio laiko bandydami pažadinti.
Miego fazės arba Kiek kūnui reikia atsipalaiduoti?
Klausime „kiek reikia miegoti ir pakankamai užmigti“ yra labai svarbus fiziologinis komponentas. Fiziologai išskiria 4 miego stadijas, jos skiriasi panardinimo gyliu. Labiausiai paviršutiniškas miegas yra pirmojoje stadijoje, o giliausias, kurio metu vyksta visiškas kūno atsipalaidavimas ir poilsis, yra ketvirtasis etapas. Remiantis šiuolaikiniais tyrimais, tik per pirmąsias tris valandas smegenys pereina į ketvirtą stadiją. Ketvirtoji miego valanda yra paviršutiniškesnė, tik kartais trečiojoje fazėje smegenys išsiveržia. 
Visą likusį laiką pasąmonė veikia, smegenys stovi pirmoje ir antroje fazėse, tai yra, greičiau miega, o ne visiškai miega. Kūno atsigavimas šiuo metu neįvyksta. Tai yra, jei miego laiką naudojate kiek įmanoma efektyviau, pabudimo periodą galite padidinti iki 20 valandų. Esmė yra padidinti laiką, praleidžiamą ketvirtoje giliausioje fazėje. Idealiu atveju tai turėtų trukti visą laiką, kai jūs esate lovoje.
Pereikime prie praktikos
Tiesą sakant, viskas čia nėra taip paprasta. Iš pirmo žvilgsnio kas čia blogo? Pasistatome žadintuvą, kuris turės jus pažadinti po keturių – penkių valandų ir eiti miegoti. Tačiau susidaro tokia situacija: iš pradžių negalite užmigti, tada atsibundate kas 20 minučių ir galvojate, ar laikas keltis, o dabar jūs giliai miegate, nes žadintuvo garsas skelbia, kad laikas keltis. Dėl to po kelių dienų kankinimų kilo klausimas: "Kaip šiek tiek miegoti ir užmigti pakankamai?" dingsta, o jūs einate į įprastą režimą. Ką daryti? Pabandykime eksperimentuoti.
Pirmieji sunkumai
Problema: "Kaip šiek tiek miegoti ir pakankamai užmigti?" labai aktuali šiuolaikinei visuomenei, nes trūksta laiko - tai yra pagrindinė mūsų bėda. Informacijos, medžiagos mokymuisi ir savęs tobulinimui gausa kiekvienam žmogui atveria beveik nesibaigiantį pasaulį, o vienintelis apribojimas yra laikas. Dienomis, tik 24 valandomis, mes negalime padidinti šio skaičiaus, tačiau galime jį išleisti racionaliai.
Tačiau dar kartą pamąstykime apie tai, kad tiesiog nepavykus nustatyti žadintuvo, kad jis skambėtų po 4 valandų, nepavyks. Pirmiausia todėl, kad kiekvienas iš mūsų esame individualus, o kas tinka vienam, nebūtinai tinka kitam.Be to, tarp įvairių metodų siūloma naudoti trumpas miego pertraukėles su tam tikru dažniu, taip pat kitus triukus, kurie leis gyventi dieną produktyviau. Tačiau jie dirba tik su nuolaida mūsų biologiniam laikrodžiui ir darbo ritmui. Jei dirbate didelėje įmonėje, mažai tikėtina, kad turėsite galimybę kas 4 valandas daryti pertrauką miegui. Taigi, kaip miegoti mažiau ir pakankamai užmigti neišlipant iš įprasto darbinio ritmo? Tiesą sakant, per bandymus ir klaidas reikės pasirinkti sau vienintelę teisingą techniką.
Pirmas metodas: sudėtingas, bet efektyvus
Tai netinka žmonėms, dirbantiems pagal standartinį grafiką, nes vargu ar viršininkas padarys nuolaidų. Taigi, pirmiausia turite nustatyti, kuriuo metu kūnui labiausiai reikia miego. Būtent šiuo metu jis bus produktyviausias. Jums reikia pasirinkti sau porą dienų, kai jums nereikės skubių reikalų ir užduočių. Taigi, pasirinkdami konkrečią dieną, pradedate eksperimentą. Atsikelkite 7 ryto ir darykite įprastus dalykus. Tyrimas prasidės apie vidurnaktį. Dabar nepaprastai svarbu įsiklausyti į savo jausmus. Paprastai noras miegoti atsiranda paroksizmiškai: tada akys tiesiog užsimerkia ir po 20-30 minučių vėl pakenčiamos. Visa tai reikia užregistruoti, laiką užregistruoti ir įvertinti pagal jūsų norą miegoti, pavyzdžiui, nuo 1 iki 3. 7 val. Eksperimentas baigiasi, eik miegoti ir vėl įvertinkite rezultatus.
Padarykite išvadas
Belieka tik pateikti savo pastebėjimams galutinę formą, ir jūs tiksliai žinosite, kaip mažiau miegoti ir pakankamai užmigti. Ne kartą patikrinta technika tik patvirtina jos efektyvumą, o jei turite pakankamai laisvo laiko, taip pat galite išbandyti.
Norėdami perskaityti rezultatą, sudarykite grafiką ir pamatysite, kad noro miegoti priepuoliai kartojasi po tam tikro laiko. Iš jų reikia pasirinkti ilgiausią, o jau iš jų - du stipriausius. Būtent šiuo metu jums labiausiai reikia miego. Tai yra, jūs galite miegoti tokiu metu ir jaustis geriau nei tada, kai miegojote 8-10 valandų. Tai gali būti 22:00, tada galite nustatyti žadintuvą 00:30 ir ramiai pabusti iki ryto. Greičiausiai antrasis mieguistumo priepuolis įvyks 5–6 ryto. Vos porą valandų, ir jūs esate pasirengęs produktyviam dienai. Jei dienos metu turite antrą sapną, tada jį galima sutrumpinti iki vienos valandos. Dabar jūs žinote, kaip miegoti mažiau ir miegoti, belieka tik surasti optimalų tvarkaraštį.
Mes rengiame tvarkaraštį
Jei nesate pasirengę tokiems dramatiškiems pokyčiams, galite pabandyti pratęsti prabudusio laikotarpio ilgį naudodami vieną iš šių metodų. Kadangi negalite išmokti mažiau miegoti ir užmigti, nekoreguodami tvarkaraščio, pradėsime mokyti biologinio laikrodžio. Dietologai nepavargsta sakydami, kad reikia vartoti maistą tuo pačiu metu, kad organizmas tuo metu priprastų ir siųstų alkio signalus. Tas pats ir su miegu. Jei atsikeliate ir einate miegoti tuo pačiu metu (net savaitgaliais), galite sumažinti poilsio laiką 45–60 minučių. Taigi jūs laimėjote valandą ir visiškai nepajutote jokio diskomforto.
Geriausias laikas miegoti
Mes jau sakėme, kad tai yra individualu kiekvienam, tačiau yra sistema, tinkanti mums visiems. Paprastai šis laikas yra nuo 22:00 iki 06:00. Todėl, jei galvojate apie tai, kaip išmokti šiek tiek miegoti ir pakankamai užmigti, tačiau nenorite gaišti laiko eksperimentuodami, tuomet pamėginkite eiti miegoti kiekvieną dieną 22:00. Greičiausiai galite lengvai atsikelti 4 ryte be jokio žadintuvo. Užlipę 5–6 ryto, galite miegoti iki vakaro ir vis tiek jaustis priblokšti. Fiziologai patvirtina, kad eidami miegoti prieš vidurnaktį teikiate paslaugą savo kūnui. Jei išsikėlėte sau šį tikslą ir galvojate, kaip išmokyti save šiek tiek pamiegoti ir pakankamai užmigti, tada dar kartą pagalvokite apie savo tvarkaraštį.Nors yra žmonių, kuriems daug patogiau miegoti 4 valandą ryto, o atsikelti 10-ą ir tuo pačiu jie jaučiasi puikiai.
Miegas ir mityba
Pagrindiniai fiziologiniai procesai yra labai susiję vienas su kitu. Tarp daugelio eksperimentų geriausias efektas rodo variantą nevalgyti po 18 val. Tačiau žmonės nėra robotai, ne visada įmanoma griežtai atsigulti 22:00, todėl atminkite, kad jums nereikia užpildyti skrandžio per paskutines tris ar keturias valandas prieš miegą. Ši taisyklė ypač svarbi tiems, kurie ieško būdo mažiau miegoti ir pakankamai užmigti. Kūnas nepraleis laiko virškindamas maistą, o tai reiškia, kad miegas bus gilesnis.
Kambario dekoravimas, kaukė ir ausų kištukai
Ir mes tęsime pokalbį, kaip išmokti šiek tiek miegoti ir pakankamai užmigti. Padėtis iš tikrųjų yra labai svarbi. Bet koks šviesos šaltinis, pašalinis triukšmas - visa tai daro jūsų svajonę paviršutiniškesnę ir jautresnę. Todėl pabandykite arba sandariai uždaryti užuolaidas, kad neliktų šviesos šaltinių, arba dėvėkite specialią tamsią kaukę. Ausų kištukai išspręs garso problemą. Šie priedai sutrumpina miego laiką maždaug 60 minučių - čia jūs laimėjote dar valandą, visiškai nepatirdami miego trūkumo. Nepamirškite miegamajame palaikyti vėsios oro temperatūros ir būtinai vėdinkite kambarį kiekvieną vakarą.
Gyvenimo būdas
Aktyvus gyvenimo būdas, teoriškai, turėtų išsekinti organizmą, tačiau pasirodo priešingai. Žmogus, kuris visą dieną sėdi vietoje, vakare vos nelenda prie lovos, atsikelia vėlai ir vėl yra sulūžęs. Ir jei dieną produktyviai dirbote, treniruotės sporto salėje ir vaikščiojote prieš miegą su šunimi, tada jums tikriausiai reikės daug mažiau laiko pasveikti, o atsibusite visiškai pailsėję. Todėl teisingas gyvenimo būdas yra tų, kurie galvoja, kaip mažiau miegoti ir užmigti, kredo.
Žingsnis po žingsnio taip pat pateikiamos rekomendacijos visiškai atsisakyti alkoholio ir nikotino - blogi įpročiai neprisideda prie tinkamo miego ir gerovės. Beje, nereikėtų piktnaudžiauti ir kofeinu, pirmenybę teikti švariam vandeniui ir šviežiai spaustoms sultims. Ir pagaliau paskutinis. Kalbėdami apie tai, kaip išmokti mažiau miegoti ir pakankamai užmigti tuo pačiu, būtinai pagalvokite, kaip pasinaudosite laisvalaikio praleidimu, kitaip jums netrukus teks atsisakyti naujojo grafiko tik todėl, kad nėra ko užimti save.
