Một số lượng lớn các nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục ảnh hưởng đến độ dẻo của não và khả năng nhận thức của chúng ta. Các nghiên cứu được thực hiện ở cấp độ phân tử và biểu sinh đã xác nhận rằng hoạt động thể chất gây ra những thay đổi về cấu trúc và chức năng trong não, xác định lợi ích sinh học và tâm lý to lớn.
Tập thể dục vừa phải là tốt cho tâm trí, nó cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức, trong khi trì hoãn sự suy giảm các chức năng liên quan đến lão hóa.
Hơn nữa, trong các bài kiểm tra đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên tham gia thể thao và thể dục ít bị trầm cảm và lo lắng hơn những người không tham gia.
Hiệu ứng cấu trúc và chức năng
Theo báo cáo nghiên cứu, những thay đổi cấu trúc trong não người được đánh dấu bằng sự gia tăng khối lượng chất xám ở vùng trán và vùng đồi thị. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra mức độ cao của các yếu tố thần kinh não (BDNF). BDNF là một loại protein giúp sản xuất các tế bào não mới và bảo vệ các tế bào hiện có. Ngoài ra, tập thể dục làm tăng lưu lượng máu và cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và lipid, phục vụ như thức ăn cho não.
Khái niệm về dự trữ não
Đây là một cơ chế có thể giải thích tại sao những thay đổi thoái hóa thần kinh, mặc dù có sự tương đồng về bản chất và mức độ, khác nhau ở mọi người về mức độ lão hóa nhận thức và chứng mất trí.
Có hai loại dự trữ được công nhận - não và nhận thức. Dự trữ não có liên quan đến việc bảo vệ các đặc điểm giải phẫu như kích thước não, mật độ tế bào thần kinh và kết nối synapse. Dự trữ nhận thức dựa trên hiệu quả của giao tiếp giữa các mạch thần kinh.
Phù hợp với khái niệm này, và với tất cả các bằng chứng, có thể nói rằng tập thể dục là một yếu tố môi trường cho phép thu được dự trữ. Dự trữ này giúp bảo vệ và duy trì chức năng nhận thức ở tuổi già.
Cơ chế biểu sinh
Di truyền học giải thích cách các gen tương tác với môi trường của chúng để tạo ra một kiểu hình. Nó đã được chứng minh rằng một số quá trình phân tử cơ chế biểu sinh có liên quan đến việc duy trì sức khỏe của não.
Methyl hóa DNA
Đây là quá trình các nhóm methyl được thêm vào phân tử DNA. Điều này đóng một vai trò quan trọng trong bộ nhớ dài hạn. Methyl hóa DNA ảnh hưởng đến biểu hiện gen bằng cách ngăn chặn phiên mã gen. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể phối hợp hoạt động của các gen liên quan đến quá trình hợp nhất.
Sửa đổi histone
Sửa đổi histone là những thay đổi hóa học trong protein histone (như methyl hóa, acetyl hóa) xảy ra sau quá trình dịch mã. Các nghiên cứu cho thấy acetyl hóa histone là điều kiện tiên quyết cho trí nhớ dài hạn.
Có những enzyme cụ thể có liên quan đến những thay đổi này điều chỉnh biểu hiện gen. Bốn tuần tập thể dục đều đặn đã được chứng minh là gây ra sự gia tăng hoạt động của các enzyme liên quan đến acetyl hóa và khử acetyl histone, xác định sự gia tăng biểu hiện BDNF.
Micro RNA
Micro RNA là những RNA đơn chuỗi nhỏ có thể ức chế sự biểu hiện của một số gen nhất định.Chúng tham gia vào quá trình phân chia tế bào, biệt hóa, dẻo khớp và củng cố trí nhớ trong não. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm tác hại của chấn thương sọ não và lão hóa đối với chức năng nhận thức bằng cách điều chỉnh biểu hiện của các micro-RNA cụ thể.
Phát hành protein Cathepsin B
Các nhà khoa học từ Viện Lão hóa Quốc gia đã thực hiện một nghiên cứu liên quan đến 40 thanh niên khỏe mạnh từ 19 đến 34 tuổi. Nồng độ protein Cathepsin B được so sánh ở những người sau bốn tháng tập thể dục với những người không tập thể dục. Sự gia tăng đáng kể nồng độ protein cathepsin đã được quan sát thấy ở những người thực hiện tập thể dục thường xuyên. Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng mức độ cathepsin B và khả năng ghi nhớ và vẽ chính xác một tập hợp các đường và hình dạng hình học phức tạp, thường được sử dụng để đánh giá bộ nhớ thị giác.
Giảm stress oxy hóa
Nó đã được chứng minh rằng những người bị trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực có căng thẳng oxy hóa bất thường. Tập thể dục, đặc biệt với cường độ cao, làm giảm căng thẳng oxy hóa và vui lên.
Tập thể dục nào tốt cho sức khỏe não bộ?
Các bài tập aerobic và kỵ khí có tác dụng khác nhau đối với chức năng nhận thức. Khi tập aerobic, cần có đủ oxy để hoàn thành bài tập mà không cần sử dụng thêm năng lượng từ các nguồn khác, chẳng hạn như cơ bắp. Ở đây ATP được tổng hợp liên tục bằng cơ chế hiếu khí, điều chỉnh cường độ của các bài tập (từ thấp đến cao), thời gian và tính sẵn có của oxy. Ví dụ về bài tập aerobic là chạy bộ, đạp xe, lắc lư báo chí, xoay tròn và nhảy múa.
Ngược lại, trong quá trình tập luyện kỵ khí, tiêu thụ oxy không đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng cho cơ bắp của bạn, vì vậy cơ thể bắt đầu sử dụng dự trữ ATP của cơ và tạo ra ATP từ cơ chế kỵ khí, đó là axit lactic. Ví dụ về các bài tập yếm khí là nâng tạ hoặc chạy nước rút ở 100 mét.
Sự thành công của các chương trình tập thể dục phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như cường độ, tần suất, thời lượng và liệu bài tập được thực hiện riêng lẻ hay trong một nhóm.
Lợi ích của bài tập aerobic
Các bài tập aerobic thường xuyên có liên quan đến những thay đổi về thần kinh, cải thiện chức năng nhận thức và sức khỏe. Nó cũng đã được chứng minh rằng tập thể dục nhịp điệu cá nhân cải thiện chức năng nhận thức, nhưng hiệu quả của chúng thường không lớn. Các bài tập thể chất cường độ trung bình cải thiện tâm trạng và sức khỏe nói chung ở những người bị trầm cảm nặng, tăng trí nhớ và nhận thức làm việc.
Cường độ tập luyện cao ở người cao tuổi mang lại lợi ích lớn cho chức năng nhận thức.
Bài tập kỵ khí
Yoga và các bài tập yếm khí khác, trong đó có nhịp thở bụng nhịp nhàng, các động tác lặp đi lặp lại và không có sự cạnh tranh tương đối, cung cấp thay đổi tâm trạng tích cực.
Kết luận
Không có nghi ngờ rằng tập thể dục là quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể và não. Nhưng cần lưu ý rằng các lớp học nên được điều chỉnh cho một người cụ thể. Tập thể dục quá mức sẽ gây hại thay vì lợi ích nếu nó không mang lại niềm vui.