Ang isang malaking bilang ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang ehersisyo ay nakakaapekto sa plasticity ng utak at ang aming mga kakayahan sa nagbibigay-malay. Ang mga pag-aaral na isinasagawa sa antas ng molekular at epigenetic ay nakumpirma na ang pisikal na aktibidad ay nagiging sanhi ng mga pagbabago sa istruktura at pagganap sa utak, na kinikilala ang napakalaking biyolohikal at sikolohikal na benepisyo.
Ang katamtamang pag-eehersisyo ay mabuti para sa pag-iisip; nagpapabuti ng memorya at pag-andar ng nagbibigay-malay, habang ang pag-antala ng pagbaba sa mga pag-andar na nauugnay sa pag-iipon.
Bukod dito, sa mga pagsusuri natagpuan na ang mga tao na regular na nakikisali sa palakasan at fitness ay mas madaling kapitan ng pagkalungkot at pagkabalisa kaysa sa mga hindi.
Mga epekto at istruktura
Ayon sa mga ulat sa pananaliksik, ang mga pagbabago sa istruktura sa utak ng tao ay minarkahan ng isang pagtaas sa dami ng mga kulay-abo na bagay sa mga hangganan at hippocampal na mga rehiyon. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita ng mataas na antas ng mga kadahilanan ng neurotropic utak (BDNF). Ang BDNF ay isang protina na tumutulong sa paggawa ng mga bagong selula ng utak at proteksyon ng mga umiiral na mga cell. Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nagdaragdag ng daloy ng dugo at nagpapabuti ng metabolismo ng glucose at lipids, na nagsisilbing pagkain para sa utak.
Ang konsepto ng reserba ng utak
Ito ay isang mekanismo na maaaring ipaliwanag kung bakit ang mga pagbabago sa neurodegenerative, sa kabila ng kanilang pagkakapareho sa kalikasan at degree, naiiba sa mga tao sa mga tuntunin ng antas ng cognitive aging at demensya.
Mayroong dalawang uri ng mga kinikilalang reserba - tserebral at nagbibigay-malay. Ang reserba ng utak ay nauugnay sa pagtatanggol ng mga tampok na anatomikal tulad ng laki ng utak, density ng neuron, at pagkakakonekta ng synaps. Ang cognitive reserve ay batay sa pagiging epektibo ng komunikasyon sa pagitan ng mga neural circuit.
Nakasunud-sunod sa konsepto na ito, at sa lahat ng ebidensya, masasabi na ang ehersisyo ay isang kadahilanan sa kapaligiran na nagbibigay-daan sa mga reserbang.Ang reserbang ito ay tumutulong na maprotektahan at mapanatili ang pag-andar ng nagbibigay-malay sa pagtanda.
Ang mekanismo ng epigenetic
Ipinapaliwanag ng Epigenetics kung paano nakikipag-ugnay ang mga gene sa kanilang kapaligiran upang makabuo ng isang phenotype. Ipinakita na ang ilan sa mga proseso ng molekular na pinagbabatayan ng mga mekanismo ng epigenetic ay kasangkot sa pagpapanatili ng kalusugan ng utak.
Pagsasakal ng DNA
Ito ang proseso kung saan ang mga grupo ng methyl ay idinagdag sa isang molekula ng DNA. Ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pangmatagalang memorya. Ang methylation ng DNA ay nakakaapekto sa expression ng gene sa pamamagitan ng pagsugpo sa transkripsyon ng gene. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang ehersisyo ay maaaring mag-coordinate ng mga aksyon ng mga gen na kasangkot sa mga proseso ng pagsasama-sama.
Mga pagbabago sa kasaysayan
Ang mga pagbabago sa kasaysayan ay mga pagbabago sa kemikal sa mga protina ng histone (tulad ng methylation, acetylation) na nangyayari pagkatapos ng proseso ng pagsasalin. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang aconelation ng histone ay isang kinakailangan para sa pangmatagalang memorya.
Mayroong mga tiyak na mga enzyme na kasangkot sa mga pagbabagong ito na nag-regulate ng expression ng gene. Apat na linggo ng regular na pag-eehersisyo ay ipinakita upang maging sanhi ng isang pagtaas sa aktibidad ng mga enzymes na kasangkot sa kasaysayan ng acetylation at deacetylation, na tinutukoy ang pagtaas ng expression ng BDNF.
Micro RNA
Ang mga Micro RNA ay maliit na single-stranded RNA na maaaring hadlangan ang pagpapahayag ng ilang mga gen.Sila ay kasangkot sa cell division, pagkita ng kaibahan, synaptic plasticity at pagsasama-sama ng memorya sa utak. Ipinakita ng mga nagdaang pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay maaaring mabawasan ang mga nakakapinsalang epekto ng pinsala sa traumatic utak at pagtanda sa pag-andar ng kognitibo sa pamamagitan ng pag-regulate ng pagpapahayag ng mga tiyak na micro-RNA.
Paglabas ng Cathepsin B Protein
Ang mga siyentipiko mula sa National Institute of Aging ay nagsagawa ng isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 40 malulusog na kabataan na may edad 19 hanggang 34 taon. Ang mga antas ng protina ng Cathepsin B ay inihambing sa mga tao pagkatapos ng apat na buwan na pag-eehersisyo sa mga hindi nag-ehersisyo. Ang isang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng protina ng cathepsin ay napansin sa mga taong nagsagawa ng regular na ehersisyo. Natagpuan ng mga siyentipiko ang isang koneksyon sa pagitan ng pagtaas ng mga antas ng cathepsin B at kakayahan ng mga kalahok na matandaan at tumpak na gumuhit ng isang kumplikadong hanay ng mga linya at geometric na mga hugis, na kung saan ay madalas na ginagamit upang suriin ang visual na memorya.
Pagbabawas ng stress ng Oxidative
Napatunayan na ang mga taong may depression o bipolar disorder ay may abnormal na oxidative stress. Ang ehersisyo, lalo na sa mataas na intensity, binabawasan ang oxidative stress at pinalakpak.
Anong ehersisyo ang mabuti para sa kalusugan ng utak?
Ang mga eerobic at anaerobic ehersisyo ay may iba't ibang mga epekto sa pag-andar ng nagbibigay-malay. Kapag gumagawa ng ehersisyo ng aerobic, kinakailangan ang sapat na oxygen upang makumpleto ang ehersisyo nang hindi gumagamit ng karagdagang enerhiya mula sa iba pang mga mapagkukunan, tulad ng mga kalamnan. Narito ang ATP ay patuloy na synthesized gamit ang aerobic na mga mekanismo, na kinokontrol ang intensity ng mga ehersisyo (mula mababa hanggang mataas), ang tagal at pagkakaroon ng oxygen. Ang mga halimbawa ng aerobic ehersisyo ay ang pag-jogging, pagbibisikleta, pag-swing ng pindutin, pag-ikot at sayawan.
Sa kabaligtaran, sa panahon ng anaerobic ehersisyo, ang pagkonsumo ng oxygen ay hindi sapat upang masiyahan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng iyong mga kalamnan, kaya nagsisimula ang katawan na gamitin ang mga reserbang ng kalamnan ATP at gumawa ng ATP mula sa anaerobic mekanismo, na lactic acid. Ang mga halimbawa ng mga ehersisyo ng anaerobic ay ang pag-aangat ng timbang o sprinting sa 100 metro.
Ang tagumpay ng mga programa ng ehersisyo ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, tulad ng intensity, dalas, tagal, at kung ang ehersisyo ay isinasagawa nang paisa-isa o sa isang pangkat.
Ang mga pakinabang ng aerobic ehersisyo
Ang mga regular na aerobic ehersisyo ay nauugnay sa mga pagbabago sa neuroplastic, pinabuting pag-andar at kagalingan ng kognitibo. Napatunayan din na ang indibidwal na aerobic ehersisyo ay nagpapabuti sa pag-andar ng nagbibigay-malay, ngunit ang epekto nito ay karaniwang hindi malaki. Ang pag-eehersisyo ng katamtaman ng katamtaman ay nagpapabuti sa mood at pangkalahatang kagalingan sa mga taong may pangunahing pagkalumbay, dagdagan ang memorya ng pagtatrabaho at pag-unawa.
Ang mataas na intensity ng ehersisyo sa mga matatanda ay nagbibigay ng mahusay na mga benepisyo para sa pag-andar ng nagbibigay-malay.
Pag-eehersisyo ng Anaerobic
Ang yoga at iba pang mga anaerobic na pagsasanay, kung saan mayroong maindayog na paghinga sa tiyan, paulit-ulit na paggalaw at ang kawalan ng kamag-anak na kumpetisyon, ay nagbibigay ng positibong pagbabago sa mood.
Konklusyon
Walang alinlangan na ang ehersisyo ay mahalaga para sa kalusugan ng katawan at utak. Ngunit dapat tandaan na ang mga klase ay dapat ibagay sa isang tiyak na tao. Ang labis na ehersisyo ay makakasama sa halip na makinabang kung hindi ito nagbibigay kasiyahan.