Sebilangan besar kajian telah menunjukkan bahawa senaman mempengaruhi plastisitas otak dan kebolehan kognitif kami. Kajian yang dijalankan di peringkat molekul dan epigenetik telah mengesahkan bahawa aktiviti fizikal menyebabkan perubahan struktur dan fungsi dalam otak, mengenal pasti manfaat biologi dan psikologi yang luar biasa.
Senaman yang sederhana adalah baik untuk minda, ia meningkatkan fungsi memori dan kognitif, sambil melambatkan penurunan dalam fungsi yang berkaitan dengan penuaan.
Selain itu, semasa ujian didapati bahawa orang yang kerap terlibat dalam sukan dan kecergasan kurang terdedah kepada kemurungan dan kecemasan daripada mereka yang tidak.
Kesan struktur dan fungsi
Menurut laporan penyelidikan, perubahan struktur dalam otak manusia ditandai dengan peningkatan jumlah bahan kelabu di kawasan depan dan hippocampal. Kajian-kajian lain telah menunjukkan tahap peningkatan faktor neurotropik otak (BDNF). BDNF adalah protein yang membantu dalam pengeluaran sel-sel otak baru dan perlindungan sel-sel yang sedia ada. Di samping itu, senaman meningkatkan aliran darah dan meningkatkan metabolisme glukosa dan lipid, yang berfungsi sebagai makanan untuk otak.
Konsep rizab otak
Ini adalah satu mekanisme yang boleh menjelaskan mengapa perubahan neurodegeneratif, walaupun persamaan mereka dalam sifat dan darjah, berbeza dengan orang dari segi tahap penuaan kognitif dan demensia.
Terdapat dua jenis rizab yang diiktiraf - cerebral dan kognitif. Rizab otak dikaitkan dengan pembelaan ciri-ciri anatomi seperti ukuran otak, ketumpatan neuron dan sambungan sinaps. Rizab kognitif adalah berdasarkan keberkesanan komunikasi antara litar saraf.
Konsisten dengan konsep ini, dan dengan semua bukti, boleh dikatakan bahawa senaman adalah faktor persekitaran yang membolehkan rizab diperolehi. Rizab ini membantu melindungi dan mengekalkan fungsi kognitif pada usia tua.
Mekanisme epigenetik
Epigenetics menerangkan bagaimana gen berinteraksi dengan persekitaran mereka untuk menghasilkan fenotip. Ia telah menunjukkan bahawa beberapa proses molekul yang mendasari mekanisme epigenetik terlibat dalam mengekalkan kesihatan otak.
Metilasi DNA
Ini adalah proses yang mana kumpulan metil ditambah kepada molekul DNA. Ini memainkan peranan utama dalam ingatan jangka panjang. Metilasi DNA menjejaskan ekspresi gen dengan menindas transkripsi gen. Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa senaman boleh menyelaraskan tindakan gen yang terlibat dalam proses penyatuan.
Pengubahsuaian histone
Pengubahsuaian histon adalah perubahan kimia dalam protein histone (seperti metilasi, asetilasi) yang terjadi selepas proses terjemahan. Kajian menunjukkan bahawa asetilasi histon adalah prasyarat untuk ingatan jangka panjang.
Terdapat enzim tertentu yang terlibat dalam perubahan ini yang mengawal ungkapan gen. Empat minggu senaman yang kerap telah ditunjukkan untuk menyebabkan peningkatan dalam aktiviti enzim yang terlibat dalam asetilasi histon dan deacetylation, menentukan peningkatan ekspresi BDNF.
RNA Mikro
RNA mikro adalah RNA tunggal terkandas kecil yang dapat menghalang ekspresi gen tertentu.Mereka terlibat dalam pembahagian sel, pembezaan, keplastikan sinaptik dan penyatuan memori di dalam otak. Kajian terbaru menunjukkan bahawa senaman dapat mengurangkan kesan buruk dari kecederaan otak traumatik dan penuaan pada fungsi kognitif dengan mengawal pernyataan mikro RNA tertentu.
Cathepsin B Protein Release
Para saintis dari Institut Penuaan Kebangsaan menjalankan kajian yang membabitkan 40 orang pemuda yang sihat berusia 19 hingga 34 tahun. Tahap protein Cathepsin B berbanding orang selepas empat bulan bersenam dengan mereka yang tidak bersenam. Peningkatan ketara dalam paras protein cathepsin diperhatikan pada orang yang melakukan senaman secara teratur. Para saintis telah menemui hubungan antara peningkatan kadar cathepsin B dan keupayaan peserta untuk mengingat dan tepat menggambar satu set kompleks garis dan bentuk geometri, yang sering digunakan untuk menilai memori visual.
Pengurangan tekanan oksidatif
Telah terbukti bahawa orang yang mengalami kemurungan atau gangguan bipolar mempunyai tekanan oksidatif yang tidak normal. Latihan, terutamanya dengan keamatan yang tinggi, mengurangkan tekanan oksidatif dan bersorak.
Apa senaman yang baik untuk kesihatan otak?
Latihan aerobik dan anaerobik mempunyai kesan yang berbeza terhadap fungsi kognitif. Apabila melakukan senaman aerobik, cukup oksigen diperlukan untuk menyelesaikan latihan tanpa menggunakan tenaga tambahan dari sumber lain, seperti otot. Di sini ATP disintesis secara berterusan menggunakan mekanisme aerobik, mengawal intensitas latihan (dari rendah ke tinggi), tempoh dan ketersediaan oksigen. Contoh latihan aerobik adalah jogging, berbasikal, berayun tekan, berputar dan menari.
Sebaliknya, semasa latihan anaerobik, penggunaan oksigen tidak cukup untuk memenuhi keperluan tenaga otot anda, jadi tubuh mula menggunakan rizab ATP otot dan menghasilkan ATP dari mekanisme anaerobik, iaitu asid laktik. Contoh-contoh latihan anaerobik adalah mengangkat berat atau berlari sejauh 100 meter.
Kejayaan program senaman bergantung kepada beberapa faktor, seperti intensiti, kekerapan, tempoh, dan sama ada latihan dijalankan secara individu atau dalam kumpulan.
Faedah latihan aerobik
Latihan aerobik yang kerap dikaitkan dengan perubahan neuroplastik, peningkatan fungsi kognitif dan kesejahteraan. Ia juga telah terbukti bahawa senaman aerobik individu meningkatkan fungsi kognitif, tetapi kesannya biasanya tidak besar. Latihan fizikal intensiti sederhana meningkatkan mood dan kesejahteraan umum pada orang-orang dengan kemurungan utama, meningkatkan memori kerja dan kognisi.
Keistimewaan senaman tinggi pada orang tua memberikan manfaat yang besar untuk fungsi kognitif.
Latihan anaerobik
Yoga dan latihan anaerob lain, di mana terdapat pernafasan perut ritmik, pergerakan berulang dan ketiadaan persaingan relatif, memberikan perubahan suasana positif.
Kesimpulannya
Tidak ada keraguan bahawa senaman adalah penting untuk kesihatan tubuh dan otak. Tetapi harus diperhatikan bahawa kelas harus disesuaikan dengan orang tertentu. Senaman yang berlebihan akan membahayakan dan bukannya memberi manfaat jika ia tidak memberi kesenangan.