Emocionālais stress, ko citādi sauc par uzbudinājumu, trauksmi, nervozitāti cilvēkā, vienmēr rodas, izejot no komforta zonas. Norādītā zona, kurā indivīds atrodas harmoniskā garīgajā līdzsvarā, ietver darbības, kas veiktas ar automātismu vai sniedz patiesu baudu. Jebkurš šī ietvara pārkāpums būs saistīts ar neērtības sajūtu, situācijas nedabiskumu un rezultātā ar aizrautību. Bet vai ir kādi reāli veidi, kā pārvarēt satraukumu, un kā tos pielietot praksē?
Uzbudinājuma algoritms. Zems bāra koeficients
Lai cilvēks sajustu satraukumu, viņa prātā ir jāparādās saiknei starp diviem obligātiem faktoriem, kuriem ir vienāda nozīme.
Pirmais faktors ir neveiksmes izredzes, bailes netikt galā ar uzdevumu vai pat pārliecība, ka visi mēģinājumi pacelt augstumu ir iepriekš lemti neveiksmei. Šī sajūta rodas ar zemu pašu iespēju novērtējumu un parasti ar uzreiz veiktu salīdzinošo raksturojumu starp sevi un citiem cilvēkiem, kuriem nav problēmu ar šīs joslas uzņemšanu.
Uzbudinājuma algoritms. Sekas faktors
Otrais faktors ir šķēršļa seku novērtējums. Redzot šķērsli sev priekšā, indivīds neapzināti veido notikumu ķēdi, kurā viņš apvieno savas iespējas un uzdevuma sarežģītību. Jo svarīgāks uzdevums ir viņam, jo nelabvēlīgāk izskatās pēdējais šīs ķēdes posms - visas operācijas rezultāts.
Tiek atzīmēts, ka uzbudinājuma algoritms nemainās pat tad, ja personai vairākkārt ir bijusi pieredze daudzsološā augstuma pārvarēšanā, tomēr šeit dominē koeficients Nr.2.Piemēram, plaši pazīstams modes modelis, izejot uz celiņa, vairāk baidīsies no defilijas iespējamām sekām - nokrītot, nesekmīgi kas ņemts no galvenās kameras - nekā pats pastaigas pa skatuvi fakts. Bet vai ir iespējams pārvarēt satraukumu un kā to izdarīt?
Uzbudinājuma fizioloģija
Iedvesmojoties no sociālajām konvencijām, cilvēks faktiski zaudēja spēju adekvāti reaģēt uz baiļu mehānismu, kā to darīja primitīvie senči. Pārmērīgs uztraukums, tāpat kā pirms tūkstošiem gadu, stimulē indivīda vēlmi reaģēt uz briesmām divējādi: uzbrūkot potenciālajam ienaidniekam vai paslēpjoties no draudiem.
Akūta emocionāla stresa brīdis dzīvā būtnē vienmēr ir saistīts ar ķermeņa fizioloģisko reakciju, ko izsaka ar hormonu ievadīšanu asinīs: adrenalīns, kortikoliberīns, testosterons utt. Šie hormoni ir atbildīgi par dabisko vēlmi novērst briesmas vienā no iepriekšminētajiem veidiem.
Bet galu galā cilvēks ir racionāla būtne, kura evolūcijas procesā ir iemācījusies nomākt sevī pamatreakcijas. Tāpēc jautājums par to, kā pārvarēt uzbudinājumu no psiholoģiskā viedokļa, jau sen ir attālinājies no nosacītā refleksa līmeņa. Bet fizioloģija palika drebot ekstremitātēs, kas katram no mums bija pazīstami pirms izšķirošā brīža, nervu mirkšķināšanā, zobu sakropļošanā, dūrēs un mugurkaula raksturīgajā vēsumā.
Kāpēc tas notiek?
Milzīgs procents aizraujošu notikumu notiek brīdī, kad persona publiski atdalās no pūļa, koncentrējoties uz viņu. Ikviens no mums vismaz vienu reizi saskaras ar šādu situāciju, un daudzi ir iepazinušies ar šo ierobežojuma sajūtu un iekšējo paniku, kas izšķirīgā brīdī ietver gan ķermeni, gan apziņu. Kādi ir šīs parādības cēloņi:
- nepatiesi liela notikuma nozīmība;
- vilšanās epizodes no iepriekšējās pieredzes;
- nepareizs priekšstats par sabiedrības naidīgumu;
- zemapziņas bailes nenodot klausītājam informācijas būtību, būt garlaicīgam, banālam, neizteiksmīgam pasniedzējam;
- bailes būt kļūdainai, sajaukt svarīgus datus vai pat aizmirst pareizos vārdus, padarot sevi par smieklīgu;
- sociofobija, kā nemainīgs faktors - cilvēku psiholoģiskās bailes.
To, kā pārvarēt satraukumu pirms uzstāšanās publiski, var izdomāt, tikai izceļot baiļu rašanās patiesos cēloņus, un šim nolūkam jums būs jāizdzīvo vismaz viena publiskas prezentācijas epizode. Kļūdas dēļ viņš mēģinās vienlaicīgi ietekmēt visas baiļu sastāvdaļas, kritiskā brīdī paredzot to iespējamo parādīšanos. Šī izlases veida iedarbības metode, visticamāk, tikai pasliktinās situāciju.
Tūlītēja uzbudinājuma paņēmieni
Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz panikas lēkmēm pēdējās minūtēs, kad tiek gaidīts svarīgs notikums (piemēram, dažus mirkļus pirms nonākšanas sabiedrībā vai jau stāvot blakus rindā, lai uzvilktu eksāmena jautājumu), ir ātras reaģēšanas paņēmieni, kas var nomierināt iekšējo tantrumu, burtiski dažās sekundēs vai pat notikumu process.
- Metode "trīs elpas". Tas prasa pusotru minūti no spēka un darbojas nekļūdīgi. Ir nepieciešams izelpot visu gaisu no plaušām, un pēc tam lēnām to savāc, it kā braucot no vēdera dobuma uz krūtīm. Pēc tam, neaizturot elpu, atkal pakāpeniski, dziļi izelpojiet un atkārtojiet manipulācijas vēl divas reizes.
- Aizrautības realizācija kustībā. Panikas lēkmes laikā jums jāpārvietojas, jāpārvietojas no vietas uz vietu. Ja tas nav iespējams, pārejiet uz smalko motoriku un kārtojiet, sasmalciniet rokās mazus priekšmetus.
- Mainot uzmanību. Jums vismaz uz brīdi jāpiespiež sevi aizbēgt no uztraukuma un klausīties, ko cilvēki runā, vai arī, apskatot sociālā tīkla lapu tālrunī, pārlūkot jaunus notikumus.
Kā pārvarēt satraukumu un bailes, ja nevarat atvienoties no gaidāmās epizodes? Mums jācenšas to garīgi kloķēt, veidojot notikumu algoritmu visoptimistiskākajā un sev izdevīgākajā gaismā. Šāds vingrinājums ir noderīgs, veicot mājas apstākļos, pie spoguļa, īpaši cilvēkiem, kuri bieži ķeras pie nedrošības un kuriem ir zems pašnovērtējums.
Darbs nākotnei
Ja publiska uzstāšanās ir saistīta ar notiekošajām darbībām, ar ārkārtas pasākumiem, lai novērstu bailes, nepietiks. Būs jālikvidē uzbudinājuma fakts, nevis tikai tā izpausmes. Starp citu, darbs nākotnei tiek uzskatīts par vispateicīgāko, jo pastāvīgu treniņu laikā tiek izstrādāts daudz jaunu labu paradumu un aiziet daudzas psiholoģiskas problēmas.
- Pirmais veids, kā pārvarēt satraukumu, būs pilna, regulāra un, kas ir ļoti svarīgi, nakts atpūta, kuras laikā tiek koriģēti visi ķermeņa iekšējie procesi un pilnveidotas garīgās funkcijas.
- Būtu jāpadara par noteikumu pārtraukt katru baiļu epizodi ar pozitīvu notikumu. Mēs jutām satraukumu vai satraukumu - uzreiz atcerējāmies smieklīgu joku, noskatījāmies smieklīgu filmu internetā, smaidījām uz atspulgu spogulī.
- Nu, ja ir iespēja nodarboties ar jogu vai kādu no austrumu vingrošanas veidiem. Viņi labi izstrādā elpošanas ritmu, un visas trauksmes pēc tā šķiet nenozīmīgas.
- Jūs nevarat runāt par absolūtu mieru, ja neesat pārliecināts, ka viss ritēs kā plānots. Tāpēc ir svarīgi iemācīties kontrolēt savu dzīvi un visus notikumus tajā.
Kā pārvarēt satraukumu skatītāju priekšā, ja viens skats uz pilnu zāli jau iedvesmo bailes? Būs pareizi iemācīt sevi aizstāt attēlus. Piemēram, trokšņainas publikas vietā pasniedzot ozolkoka meža kņadas kroņus. Lekcijas lasīšana mežā nepavisam nav biedējoša, taču šāds paņēmiens prasa labu iztēli un ilgu mājas apmācību.
Sabiedrības satricinājumi
Viss iepriekš minētais vienā vai otrā veidā attiecas uz izrādēm ar sagatavotām runām vai saskaņā ar jau izveidotu skriptu. Bet kā pārvarēt spēcīgu satraukumu, lasot spontānu improvizāciju, kad dzīvās auditorijas uzmanība tieši ir atkarīga no savlaicīgām atbildēm, no spējas noturēt auditoriju?
Saziņa ar dinamiski atsaucīgu, domājošu auditoriju ir aizraujoša, taču tas var būt nepārvarams pārbaudījums cilvēkam, kas nav sagatavots, pastāvīgi baidās paklupt. Nav iespējams slēpt bailes, un, ja pasniedzējs nevēlas ienirt auditoriju apjukumā no pirmajām frāzēm, viņam jāpārtrauc uztvert klausītāju kā vienu briesmīgu organismu un jāiemācās redzēt indivīdus masā.
Psihologi, atbildot uz jautājumu, kā pārvarēt satraukumu uz skatuves ar lielu pūli, piedāvā vienkāršu metodi.
Nav jāstrādā visiem uzreiz - piemēram, zālē ir 500 cilvēku, cik ir tādu, kuriem lekcija tiešām interesē?
Pieņemsim, ka puse no visiem nāk Tātad potenciālo klausītāju skaits samazinājās līdz 250 cilvēkiem. Pārējo nevar uzskatīt, viņi ieradās personisku iemeslu dēļ, kas nav saistīti ar lekciju.
Tagad no atlikušajiem 250 ir jānošķir tie, kas darbosies kā pasīvi klausītāji, un vienmēr ir vairākums. Teiksim, ka ir 150 no tiem.
Turpmākai filtrēšanai palika tikai piektā daļa auditorijas, bet tas vēl nav viss. Patiešām, tikai pusei no viņiem ir primārā atmiņa, tas ir, viņi spilgti atbildēs uz tēmu un nekavējoties analizēs dzirdēto. Un tas nozīmē, ka tikai neliela daļa no atlikušajiem 50 cilvēkiem varēs uzdot jautājumus pēc būtības un noķert katru pasniedzēja vārdu.
Tātad, no milzīgas auditorijas jūs varat ātri izveidot diezgan šauru cilvēku loku, ko vieno kopīgs mērķis, un ir pilnīgi iespējams tikt galā ar atlikušo satraukumu par šādu auditoriju.
Elpošanas tehnika
Kā pārvarēt satraukumu pirms izrādes? Palīdzēs vienkāršas elpošanas mantras. Visi vingrinājumi jāveic sēžot, mierīgā gaisotnē, bet pieredzējušam sabiedrisko pasākumu dalībniekam to pilnīgi pietiks, tikai nedaudz attālināties no burzmas.
Pirmkārt, jums vajadzētu sēdēt krēslā, atpūsties, aizvērt acis. Vingrinājums sākas ar pilnu vēdera muskulatūras izelpošanu. Tagad jums ir nepieciešams lēnām elpot, izstiepjot to līdz garīgi trīs reizes atkārtotai ritma frāzei "viens un divi un trīs". Brauciena beigās, kad plaušas ir piepildītas ar gaisu, tiek izdarīta pauze (“trīs četri pieci”). Tagad jums arī lēnām jāizelpo ("pieci un seši un septiņi") un atkal jādodas uz jaunu loku.
Šo paņēmienu var saukt par galveno, jo tikai 3-4 elpošanas skaitīšanas kārtas normalizē smadzeņu asiņu piegādi, noņem nervu tremolo no ekstremitātēm un liek jums aplūkot gaidāmo pārbaudi bez nervu spriedzes. Tomēr mājas apmācībai labāk ir izmantot elpojošās mantru, kas uzliek garu pozitīvu izskatu un sevis apzināšanos.
Elpošanas mantrām regulāriem vingrinājumiem
Šādi vingrinājumi uzbudinājuma mazināšanai atšķiras no parastajiem vingrinājumiem ar to, ka tie ne tikai atslābina ķermeni, bet arī iedvesmo cilvēku uz pārliecību, stimulē viņus kustēties un uzņemties jaunus augstumus. Visticamāk, pilnībā izjūtot pareizi izpildītu vingrinājumu, nedarbosies uzreiz, taču, katru dienu atvēlot procesam tikai desmit minūtes, rezultāts nebūs ilgs, lai to sasniegtu.
Sēžot krēslā un atpūšoties, jums šādā veidā lēnām jāsāk skaitīt līdz desmit: viens un divi un ..., ieelpot nepāra skaitļus un izelpot vienādos. Pāra skaitļiem vajadzētu saglabāties nedaudz ilgāk, jo izelpošana jāveic pilnībā. Izelpas laikā ir jāatstāj spilgts attēls prātā, tāpat kā visas bailes, visas nemiera sajūtas, fobijas, tiek izskalotas no ķermeņa, izplūst cauri ādas porām un plūst uz grīdas.
Nākamais vingrinājums nav jāapsver, pēc iespējas ilgāk ieelpojiet un izelpojiet.Inhalācijas laikā apziņa atbrīvo visus attēlus, tiek atbrīvota, un, izelpojot, jums skaidri jāiedomājas, kā atbrīvotais gaiss pulcējas pūkainajos krāsainajos mākoņos, kas apņem krēslu, pieskaroties rokām, kājām, sejai. Ir jāļauj patīkamām sajūtām piepildīties, sajust šo taustes sajūsmas ekstravaganci, priecāties par to.
Vingrinājumi jāveic tik daudz laika, cik vēlaties, bet vienmēr katru dienu, un tad akūtās stresa situācijās vienkārši nebūs uz ko balstīties - apziņa tos vairs nepieņems.