Daugybė tyrimų parodė, kad mankšta daro įtaką smegenų plastiškumui ir mūsų pažinimo gebėjimams. Molekulinio ir epigenetinio lygio tyrimai patvirtino, kad fizinis aktyvumas sukelia struktūrinius ir funkcinius pokyčius smegenyse, nustatant didžiulę biologinę ir psichologinę naudą.
Vidutinis mankšta yra naudingas protui, jis gerina atmintį ir pažinimo funkcijas, tuo pačiu atidėdamas su senėjimu susijusių funkcijų mažėjimą.
Be to, testų metu buvo nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai sportuoja ir sportuoja, yra mažiau linkę į depresiją ir nerimą nei tie, kurie to nedaro.
Struktūrinis ir funkcinis poveikis
Remiantis tyrimų ataskaitomis, struktūriniai pokyčiai žmogaus smegenyse pasižymėjo padidėjusia pilkosios medžiagos apimtimi frontaliniame ir hipokampo regionuose. Kiti tyrimai parodė padidėjusį smegenų neurotropinių veiksnių (BDNF) lygį. BDNF yra baltymas, padedantis gaminti naujas smegenų ląsteles ir apsaugoti esamas ląsteles. Be to, mankšta padidina kraujotaką ir pagerina gliukozės ir lipidų, kurie yra maistas smegenims, metabolizmą.
Smegenų atsargų samprata
Tai yra mechanizmas, galintis paaiškinti, kodėl neurodegeneraciniai pokyčiai, nepaisant jų pobūdžio ir laipsnio panašumų, skiriasi žmonėms pagal pažinimo senėjimo laipsnį ir demenciją.
Yra du pripažintų atsargų tipai - smegenų ir pažintiniai. Smegenų rezervas yra susijęs su anatominių ypatybių, tokių kaip smegenų dydis, neuronų tankis ir sinapsių jungtis, gynimu. Kognityvinis rezervas remiasi komunikacijos tarp neuroninių grandinių efektyvumu.
Remiantis šia samprata ir visais įrodymais, galima sakyti, kad mankšta yra aplinkos veiksnys, leidžiantis gauti atsargas.Šis rezervas padeda apsaugoti ir išlaikyti pažintinę funkciją senatvėje.
Epigenetinis mechanizmas
Epigenetika paaiškina, kaip genai sąveikauja su jų aplinka ir sukuria fenotipą. Įrodyta, kad kai kurie molekuliniai procesai, kuriais grindžiami epigenetiniai mechanizmai, yra susiję su smegenų sveikatos palaikymu.
DNR metilinimas
Tai procesas, kurio metu metilo grupės pridedamos prie DNR molekulės. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį ilgalaikėje atmintyje. DNR metilinimas daro įtaką genų ekspresijai slopindamas genų transkripciją. Keli tyrimai parodė, kad mankšta gali koordinuoti genų, dalyvaujančių konsolidacijos procesuose, veiksmus.
Histonų modifikacijos
Histono modifikacijos yra cheminiai histono baltymų pokyčiai (tokie kaip metilinimas, acetilinimas), kurie atsiranda po vertimo proceso. Tyrimai rodo, kad histono acetilinimas yra būtina ilgalaikės atminties sąlyga.
Šiuose pokyčiuose dalyvauja specifiniai fermentai, kurie reguliuoja genų ekspresiją. Įrodyta, kad keturių reguliarių mankštų savaitės padidina fermentų, dalyvaujančių histonų acetiliavime ir deacetilinime, aktyvumą, lemiantį BDNF ekspresijos padidėjimą.
Mikro RNR
Mikro RNR yra mažos vienos grandinės RNR, galinčios slopinti tam tikrų genų ekspresiją.Jie dalyvauja ląstelių dalijimuisi, diferenciacijai, sinapsiniam plastiškumui ir atminties konsolidacijai smegenyse. Naujausi tyrimai parodė, kad mankšta gali sumažinti žalingą trauminės smegenų traumos ir senėjimo poveikį kognityvinei funkcijai, reguliuodama specifinių mikro-RNR raišką.
Katepso B baltymų išsiskyrimas
Nacionalinio senėjimo instituto mokslininkai atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 40 sveikų jaunų žmonių nuo 19 iki 34 metų. Katepsiino B baltymų lygis buvo lyginamas žmonėms po keturių mėnesių mankštos ir tais, kurie mankštos nedarė. Žmonėms, kurie reguliariai mankštinosi, pastebėtas reikšmingas katepsino baltymo lygio padidėjimas. Mokslininkai nustatė ryšį tarp katepsino B lygio padidėjimo ir dalyvių sugebėjimo atsiminti ir tiksliai nubrėžti sudėtingą linijų ir geometrinių figūrų rinkinį, kuris dažnai naudojamas vertinant regimąją atmintį.
Oksidacinis streso sumažinimas
Įrodyta, kad žmonės, sergantys depresija ar bipoliniu sutrikimu, turėjo nenormalų oksidacinį stresą. Pratimai, ypač didelio intensyvumo, sumažina oksidacinį stresą ir nudžiugina.
Koks pratimas naudingas smegenų sveikatai?
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai turi skirtingą poveikį kognityvinei funkcijai. Atliekant aerobinius pratimus, pratimui atlikti reikia pakankamai deguonies, nenaudojant papildomos energijos iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, raumenų. Čia ATP sintetinamas nuolat naudojant aerobinius mechanizmus, reguliuojant pratimų intensyvumą (nuo žemo iki aukšto), trukmę ir deguonies prieinamumą. Aerobikos pratimų pavyzdžiai yra bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, preso sukimas, verpimas ir šokiai.
Atvirkščiai, atliekant anaerobinius pratimus, deguonies suvartojimo nepakanka patenkinti jūsų raumenų energijos poreikius, todėl kūnas pradeda naudoti raumenų ATP atsargas ir gamina ATP iš anaerobinio mechanizmo, kuris yra pieno rūgštis. Anaerobinių pratimų pavyzdžiai yra sunkumų kilnojimas ar sprintas 100 metrų atstumu.
Pratimų programų sėkmė priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip intensyvumas, dažnis, trukmė ir nuo to, ar pratimas atliekamas individualiai, ar grupėje.
Aerobikos pratybos
Reguliarūs aerobiniai pratimai yra susiję su neuroplastiniais pokyčiais, pagerinta pažinimo funkcija ir savijauta. Taip pat įrodyta, kad individualūs aerobiniai pratimai gerina pažinimo funkciją, tačiau jų poveikis paprastai nėra didelis. Vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai pagerina žmonių, sergančių didžiausia depresija, nuotaiką ir bendrą savijautą, padidina darbinę atmintį ir pažinimą.
Didelis pagyvenusių žmonių mankštos intensyvumas suteikia didelę naudą pažintinei funkcijai.
Anaerobinis pratimas
Joga ir kiti anaerobiniai pratimai, kurių metu ritmingas pilvo kvėpavimas, pasikartojantys judesiai ir santykinės konkurencijos nebuvimas suteikia teigiamų nuotaikų pokyčių.
Išvada
Neabejojama, kad mankšta yra svarbi kūno ir smegenų sveikatai. Bet reikia pažymėti, kad užsiėmimai turėtų būti pritaikyti konkrečiam asmeniui. Per didelis mankšta padarys žalą, o ne naudą, jei nesuteiks malonumo.