Emocinis stresas, kitaip vadinamas jauduliu, nerimu, nervingumu asmenyje, visada kyla išėjus iš komforto zonos. Nurodyta sritis, kurioje individas yra harmoningoje psichinėje pusiausvyroje, apima veiksmus, automatizuotus ar teikiančius nuoširdų malonumą. Bet koks šios sistemos pažeidimas bus susijęs su nepatogumų jausmu, nenatūralia padėtimi ir dėl to su jauduliu. Tačiau ar yra realių būdų jauduliui įveikti ir kaip juos pritaikyti praktikoje?
Jaudulio algoritmas. Žemas strypo koeficientas
Kad asmuo jaustų jaudulį, jo galvoje turi atsirasti ryšys tarp dviejų privalomų tos pačios reikšmės veiksnių.
Pirmasis veiksnys yra nesėkmės tikimybė, baimė neatlikti užduoties ar net įsitikinimas, kad bet kokie bandymai užkopti į aukštį yra pasmerkti nesėkmei iš anksto. Šis pojūtis kyla dėl žemo savo galimybių įvertinimo ir, kaip taisyklė, su akimirksniu atliktu palyginamuoju bruožu tarp savęs ir kitų žmonių, kuriems nėra problemų paimti šią juostą.
Jaudulio algoritmas. Poveikio faktorius
Antrasis veiksnys yra kliūties pasekmių įvertinimas. Matydamas priešais jį esančią kliūtį, individas nesąmoningai sukuria įvykių grandinę, kurioje sujungia savo galimybes ir užduoties sudėtingumą. Kuo jam svarbesnė užduotis, tuo nepalankiau atrodo paskutinis šios grandinės saitas - visos operacijos rezultatas.
Pastebima, kad jaudulio algoritmas nesikeičia net tuo atveju, jei žmogus ne kartą turi patirties įveikdamas žadėtą ūgį, tačiau čia vyrauja faktorius Nr. 2. Pavyzdžiui, žinomas mados modelis, išeidamas ant šaligatvio, labiau bijosis dėl galimų defile pasekmių - kritimo, nesėkmingai. paimtas iš pagrindinės kameros - nei pats vaikščiojimo aplink sceną faktas. Bet ar įmanoma įveikti jaudulį ir kaip tai padaryti?
Neramumų fiziologija
Įsitraukęs į socialinių konvencijų rėmus, žmogus iš tikrųjų prarado sugebėjimą tinkamai reaguoti į baimės mechanizmą, kaip tai darė primityvūs protėviai. Per didelis jaudulys, kaip ir prieš tūkstančius metų, stimuliuoja žmogaus norą reaguoti į pavojų dviem būdais: užpuolant galimą priešą ar pasislėpiant nuo grėsmės.
Ūmaus emocinio streso akimirka gyvoje būtybėje visada yra susijusi su fiziologine organizmo reakcija, išreikšta hormonų injekcijomis į kraują: adrenalinu, kortikoliberinu, testosteronu ir kt. Šie hormonai yra atsakingi už natūralų norą pašalinti pavojų vienu iš aukščiau išvardytų būdų.
Bet juk žmogus yra racionali būtybė, kuri evoliucijos metu išmoko slopinti savyje bazines reakcijas. Todėl klausimas, kaip nugalėti jaudulį psichologiniu požiūriu, jau seniai nutolo nuo sąlygoto reflekso lygio. Bet fiziologija išliko iki kiekvienam iš mūsų pažįstamų galūnių drebėjimo iki lemiamo momento - nervinio mirksėjimo, dantų sugriebimo, kumščių ir būdingo atšalimo ant stuburo.
Kodėl tai vyksta?
Didelis procentas jaudinančių įvykių įvyksta tada, kai asmuo viešai atsiskiria nuo minios, daugiausia dėmesio skirdamas jam. Kiekvienas iš mūsų bent kartą susidūrėme su tokia situacija, ir daugelis yra susipažinę su šiuo suvaržymo ir vidinės panikos jausmu, kuris lemiamu momentu apima ir kūną, ir sąmonę. Kokios yra šio reiškinio priežastys:
- melagingai didelė įvykio svarba;
- nuviliantys epizodai iš ankstesnės patirties;
- klaidingas požiūris į visuomenės priešiškumą;
- pasąmoninga baimė neperduoti klausytojui informacijos esmės, būti nuobodžiam, banaliam, neišraiškingam dėstytojui;
- baimė būti netiksli, supainioti svarbius duomenis ar net pamiršti teisingus žodžius, paversti save juoku;
- sociofobija, kaip nuolatinis veiksnys - psichologinė žmonių baimė.
Kaip įveikti jaudulį prieš kalbant viešai, galima išsiaiškinti tik išryškinus tikrąsias baimės atsiradimo priežastis, ir tam jums teks išgyventi bent vieną viešo pristatymo epizodą. Per klaidą jis bandys vienu metu paveikti visus baimės komponentus, numatydamas galimą jų pasirodymą kritiniu momentu. Šis atsitiktinio poveikio metodas greičiausiai tik pablogins situaciją.
Momentinio jaudinimo metodai
Žmonėms, linkusiems į panikos priepuolius paskutinėmis minutėmis laukiant svarbaus įvykio (pavyzdžiui, kelioms akimirkoms prieš pasiekiant visuomenę ar jau stovint šalia eilės traukti egzamino klausimą), yra greito reagavimo metodų, kurie gali nuraminti vidinį blaškymąsi pažodžiui per kelias sekundes ar net įvykio procesas.
- „Trijų įkvėpimų“ technika. Tai trunka pusantros minutės jėgos ir veikia nepriekaištingai. Būtina iškvėpti visą orą iš plaučių, o po to lėtai rinkti, tarsi važiuodami iš pilvo ertmės į krūtinę. Tada, nesulaikydami kvėpavimo, vėl pamažu giliai iškvėpkite ir pakartokite manipuliavimą dar du kartus.
- Jaudulio suvokimas judant. Panikos priepuolio metu reikia judėti, judėti iš vienos vietos į kitą. Jei tai neįmanoma, perduokite procesą smulkiosios motorikos įgūdžiams ir susitvarkykite, susmulkinkite į rankas mažus daiktus.
- Pakeisti dėmesį. Turite bent akimirkai priversti save pabėgti nuo įspūdžių ir įsiklausyti į tai, apie ką žmonės kalba, arba, pasižiūrėję į savo telefono socialinio tinklo puslapį, peržvelgti naujus įvykius.
Kaip įveikti jaudulį ir baimę, jei negali atsiriboti nuo artėjančio epizodo? Turime stengtis tai protingai valdyti, sudarydami įvykių algoritmą patys optimistiškiausiame ir naudingiausiame kontekste. Tokį pratimą naudinga atlikti namuose, prieš veidrodį, ypač žmonėms, kurie dažnai save užklumpa dėl nesaugumo ir turi žemą savęs vertinimą.
Darbas ateičiai
Kai viešas kalbėjimas yra susijęs su vykdoma veikla, skubių priemonių pašalinti baimę nepakaks. Reikės pašalinti jaudulio faktą, o ne tik jo apraiškas. Beje, darbas ateičiai laikomas dėkingiausiu, nes nuolatinių treniruočių metu išsiugdoma daugybė naujų gerų įpročių ir praeina daugybė psichologinių problemų.
- Pirmasis būdas jauduliui įveikti bus visiškas, reguliarus ir, kas labai svarbu, naktinis poilsis, kurio metu pakoreguojami visi vidiniai kūno procesai ir racionalizuojamos psichinės funkcijos.
- Reikėtų padaryti taisyklę, kai kiekvienas baimės epizodas nutraukiamas teigiamu įvykiu. Pajutome nerimą ar jaudulį - iškart prisiminėme juokingą pokštą, žiūrėjome juokingą filmą internete, šypsojomės atspindžiu veidrodyje.
- Na, jei yra galimybė užsiimti joga ar viena iš rytietiškos gimnastikos rūšių. Jie gerai ištveria kvėpavimo ritmą, o visi nerimai po to atrodo nereikšmingi.
- Negalite kalbėti apie absoliučią taiką, jei nesate tikri, kad viskas vyks kaip planuota. Todėl svarbu išmokti kontroliuoti savo gyvenimą ir visus jame vykstančius įvykius.
Kaip įveikti jaudulį prieš auditoriją, jei vienas vaizdas į pilną salę jau įkvepia baimės? Teisinga bus išmokyti save pakeisti vaizdais. Pavyzdžiui, vietoj triukšmingos auditorijos pristatydami ąžuolo miško šurmulius. Paskaityti miške visai nėra baisu, tačiau tokia technika reikalauja geros vaizduotės ir ilgų namų treniruočių.
Visuomenės drebėjimai
Visa tai, kas pasakyta, vienaip ar kitaip, reiškia spektaklius su parengtomis kalbomis arba pagal jau sukurtą scenarijų. Bet kaip nugalėti stiprų jaudulį skaitant spontanišką improvizaciją, kai gyvos auditorijos dėmesys tiesiogiai priklauso nuo laiku pateiktų atsakymų, nuo sugebėjimo išlaikyti auditoriją?
Bendravimas su energingai reaguojančia, mąstančia auditorija yra jaudinantis, tačiau tai gali būti neįveikiamas išbandymas žmogui nepasiruošusiam, nuolat bijančiam suklupti. Neįmanoma slėpti baimės, o jei dėstytojas nenori pasinerti klausytojų į pasipiktinimą nuo pirmųjų frazių, jis turi nustoti suvokti klausytoją kaip vieną baisų organizmą ir išmokti matyti asmenis mišiose.
Psichologai, atsakydami į klausimą, kaip įveikti jaudulį scenoje su gausia minia, siūlo paprastą metodą.
Nereikia dirbti visiems iškart - pavyzdžiui, salėje yra 500 žmonių, kiek iš tų, kurie iš tikrųjų domisi paskaita?
Tarkime, kad pusė visų ateis. Taigi potencialių klausytojų skaičius sumažėjo iki 250 žmonių. Likusi dalis negali būti laikoma, jie atėjo dėl savo asmeninių priežasčių, nesusijusių su paskaita.
Dabar iš likusių 250 reikia atskirti tuos, kurie veiks kaip pasyvūs klausytojai, ir visada yra dauguma. Tarkime, kad jų yra 150.
Tolesniam filtravimui liko tik penktadalis auditorijos, tačiau tai dar ne viskas. Iš tikrųjų tik pusė jų turi pirminę atmintį, tai yra, jie ryškiai atsakys į temą ir išanalizuos tai, ką išgirsta. O tai reiškia, kad tik nedidelė dalis iš likusių 50 žmonių galės užduoti klausimus iš esmės ir pagauti kiekvieną dėstytojo žodį.
Taigi iš didžiulės auditorijos galite greitai sukurti gana siaurą žmonių ratą, kuriuos vienija bendras tikslas, ir visiškai įmanoma susidoroti su likusiu jauduliu dėl tokios auditorijos.
Kvėpavimo technika
Kaip įveikti įspūdžius prieš spektaklį? Padės paprastos kvėpavimo mantros. Visi pratimai turėtų būti atliekami sėdint, ramioje aplinkoje, tačiau patyrusiam viešų renginių dalyviui to visiškai pakaks, kad šiek tiek atsitrauktumėte nuo šurmulio.
Pirmiausia turėtumėte sėdėti kėdėje, atsipalaiduoti, užmerkti akis. Pratimas prasideda nuo visiško iškvėpimo iki pilvo raumenų įtempimo. Dabar jums reikia lėtai atsikvėpti, ištempti jį iki protiškai tris kartus pasikartojančios ritmo frazės „vienas ir du-trys“. Kelionės pabaigoje, kai plaučiai užpildomi oru, daroma pauzė („trys keturi penki“). Dabar taip pat reikia lėtai iškvėpti („penki šešeri ir septyni“) ir vėl pereiti į naują ratą.
Ši technika gali būti vadinama pagrindine, nes tik 3-4 kvėpavimo raundai normalizuoja smegenų aprūpinimą krauju, pašalina nervinį tremolo iš galūnių ir priverčia pažvelgti į artėjantį testą be nervinės įtampos. Tačiau treniruotėms namuose geriau naudoti kvėpavimo mantrą, kuri prisideda prie ilgo teigiamo žvilgsnio ir savirealizacijos.
Kvėpavimo mantros reguliarioms mankštoms
Tokie pratimai, skirti palengvinti jaudulį, skiriasi nuo įprastų tuo, kad jie ne tik atpalaiduoja kūną, bet ir ugdo pasitikėjimą žmogumi, skatina judėti ir įgyti naujų aukštumų. Labiausiai tikėtina, kad jausdamasis teisingai atliktas pratimas nebus veiksmingas iškart, tačiau kasdien skiriant tik dešimt minučių procesui, rezultatas ilgai netruks.
Sėdėdami ant kėdės ir atsipalaidavę, pamažu turėtumėte pradėti skaičiuoti iki dešimties tokiu būdu: vienas su dviem ir ..., įkvėpti nelyginiais skaičiais ir iškvėpti lygiais. Lyginiai skaičiai turėtų trukti šiek tiek ilgiau, nes iškvėpimas turi būti baigtas. Iškvėpimo metu mintyse reikia nupiešti ryškų vaizdą, kaip ir visos baimės, visi nerimai, fobijos, yra išplaunami iš kūno, prasiskverbia pro odos poras ir teka į grindis.
Kitas pratimas nereikia apgalvoti, kuo ilgiau įkvėpkite ir iškvėpkite.Įkvėpimo metu sąmonė išlaisvina visus vaizdus, išsiskiria, o kai jūs iškvėpiate, turite aiškiai įsivaizduoti, kaip išlaisvintas oras susirenka pūkuotuose įvairiaspalviuose debesyse, kurie supa kėdę, liečia rankas, kojas, veidą. Būtina leisti maloniems pojūčiams pasipildyti, pajusti šią taktilinio malonumo ekstravaganciją, ja džiaugtis.
Pratimus reikia atlikti tiek laiko, kiek norite, tačiau visada kiekvieną dieną, o tada ūmios stresinės situacijos tiesiog neturės kuo remtis - sąmonė jų nebepriims.