Følelsesmæssig stress, ellers kaldet spænding, angst, nervøsitet hos en person, opstår altid, når man forlader komfortzonen. Det angivne område, hvor individet befinder sig i en harmonisk mental balance, omfatter handlinger, der bringes til automatisme eller leverer oprigtig glæde. Enhver krænkelse af denne ramme vil være forbundet med en følelse af ulejlighed, unaturlighed i situationen og som et resultat med spænding. Men er der nogen reelle måder at overvinde spændingen på, og hvordan man anvender dem i praksis?
Spændingsalgoritmen. Lav søjlefaktor
For at en person skal føle spændingen, skal der opstå en forbindelse mellem to obligatoriske faktorer med samme betydning og betyde i hans sind.
Den første faktor er udsigten til fiasko, frygt for ikke at klare opgaven eller endda troen på, at ethvert forsøg på at tage højderne er dømt til fiasko på forhånd. Denne sensation opstår med en lav vurdering af ens egne chancer og som regel et øjeblikkeligt udført komparativt kendetegn mellem sig selv og andre mennesker, der ikke har noget problem med at tage denne bjælke.
Spændingsalgoritmen. Virkningsfaktor
Den anden faktor er en vurdering af konsekvenserne af hindringen. Ser en hindring foran ham, bygger individet ubevidst en kæde af begivenheder, hvor han samler sine evner og opgavens kompleksitet. Jo vigtigere opgaven er for ham, desto mere ugunstigt ser det sidste led i denne kæde ud - resultatet af hele operationen.
Det bemærkes, at spændingsalgoritmen ikke ændrer sig, selvom en person gentagne gange har haft erfaring med at overvinde den lovende højde, men der er faktor nr. 2 her, der for eksempel er en velkendt modemodel, der går ud på catwalk, vil være mere bange for de mulige konsekvenser af en besætning - falder, uden succes taget fra hovedkameraet - end det faktum at gå rundt på scenen. Men er det muligt at overvinde spændingen, og hvordan man gør det?
Uroens fysiologi
Drevet af rammerne af sociale konventioner mistede den menneskelige person faktisk evnen til at reagere passende på mekanismen for frygt, som primitive forfædre gjorde. Overdreven spænding, som for tusinder af år siden, stimulerer individets ønske om at reagere på fare på to måder: ved at angribe en potentiel fjende eller ved at gemme sig fra truslen.
Øjeblikket med akut følelsesmæssig stress i en levende væsen er altid forbundet med den fysiologiske reaktion i kroppen, udtrykt ved injektion af hormoner i blodet: adrenalin, corticoliberin, testosteron osv. Disse hormoner er ansvarlige for det naturlige ønske om at eliminere faren på en af ovenstående måder.
Men mennesket er trods alt et rationelt væsen, der har lært i udviklingsprocessen at undertrykke basereaktioner i sig selv. Derfor er spørgsmålet om, hvordan man overvinder spænding fra et psykologisk synspunkt, længe væk fra niveauet for den konditionerede refleks. Men fysiologien forblev i rysten af de lemmer, som hver enkelt af os kendte, inden det afgørende øjeblik, i nervøs blinkning, i tætheden, knytnæve og en karakteristisk nedkøling på rygsøjlen.
Hvorfor sker dette?
En enorm procentdel af spændende begivenheder forekommer i øjeblikket af en persons offentlige adskillelse fra mængden med fokus på ham. Hver af os står over for en sådan situation mindst én gang, og mange er bekendt med denne følelse af begrænsning og indre panik, der i et afgørende øjeblik omfatter både krop og bevidsthed. Hvad er årsagerne til dette fænomen:
- falsk høj betydning knyttet til begivenheden;
- skuffende episoder fra tidligere erfaring;
- misforståelse med hensyn til offentlighedens fjendtlighed;
- underbevidst frygt for ikke at overbringe til lytteren essensen af informationen, for at være kedelig, banal, uudtrykkelig lektor;
- frygt for at være unøjagtig, forvirre vigtige data eller endda glemme de rigtige ord, gøre dig selv til en lattermildt bestand;
- sociofobi, som en konstant faktor - den psykologiske frygt for mennesker.
Hvordan man kan overvinde spændingen, før man taler offentligt, kan kun beregnes ved at fremhæve de sande årsager til frygtens oprindelse, og for dette bliver du nødt til at overleve mindst en episode af en offentlig præsentation. Ved en fejltagelse vil han forsøge at påvirke alle frygtkomponenter samtidigt og forvente, at de kan se ud på et kritisk øjeblik. Denne metode til tilfældig eksponering vil sandsynligvis kun forværre situationen.
Øjeblikkelig spændingsteknikker
For mennesker, der er tilbøjelige til at få panikanfald i de sidste minutter af at vente på en vigtig begivenhed (for eksempel et par øjeblikke før de når offentligheden eller allerede står næste linje for at trække et eksamensspørgsmål), er der hurtige reaktionsteknikker, der kan berolige et internt raseri, bogstaveligt talt på få sekunder eller endda begivenhedsproces.
- Teknikken "tre åndedrag". Det tager et og et halvt minut fra styrken og fungerer fejlfrit. Det er nødvendigt at udånde al luft fra lungerne og derefter langsomt opsamle den, som om du kører fra bughulen til brystet. Derefter, uden at holde vejret, igen gradvist, udånder dybt og gentag manipulationen to gange mere.
- Realisering af spænding i bevægelse. På tidspunktet for et panikanfald skal du bevæge dig rundt og flytte fra sted til sted. Hvis dette ikke er muligt, skal du overføre processen til finmotorik og sortere, knuse små genstande i dine hænder.
- Skift opmærksomhed. Du er nødt til at tvinge dig selv mindst et øjeblik til at flygte fra spændingen og lytte til, hvad folk taler om, eller når du har kigget på siden på det sociale netværk i din telefon, blar igennem nye begivenheder.
Hvordan kan man overvinde spænding og frygt, hvis man ikke kan afbryde forbindelsen til den kommende episode? Vi er nødt til at prøve at krænke det mentalt og opbygge en algoritme af begivenheder i det mest optimistiske og rentable lys for os selv. En sådan øvelse er nyttigt at gøre derhjemme foran et spejl, især for mennesker, der ofte fanger sig selv i usikkerhed og har lav selvtillid.
Arbejd for fremtiden
Når offentlige taler er forbundet med igangværende aktiviteter, vil nødforanstaltninger til at fjerne frygt ikke være nok. Det vil være nødvendigt at fjerne kendsgerningen om spænding og ikke kun dens manifestationer. I øvrigt betragtes arbejde for fremtiden som det mest taknemmelige, fordi der under konstante træninger udvikles en masse nye gode vaner, og mange psykologiske problemer forsvinder.
- Den første måde at overvinde spændingen vil være en fuld, regelmæssig, og hvad der er meget vigtigt, nat hvile, hvor alle interne processer i kroppen justeres og mentale funktioner strømline.
- Man bør gøre det til en regel at afbryde enhver episode af frygt med en positiv begivenhed. Vi følte angst eller spænding - vi huskede straks en sjov vittighed, så en sjov film på Internettet, smilede til refleksionen i spejlet.
- Nå, hvis der er en mulighed for at lave yoga eller en af de typer orientalsk gymnastik. De arbejder luftvejsrytmer godt, og alle ængstelser efter det virker ubetydelige.
- Du kan ikke tale om absolut fred, hvis du ikke er sikker på, at alt går som planlagt. Derfor er det vigtigt at lære at kontrollere dit liv og alle begivenhederne i det.
Hvordan kan man overvinde spændingen foran publikum, hvis et syn på den fulde hal allerede er inspirerende frygt? Det vil være korrekt at lære dig selv at erstatte billeder. For eksempel at præsentere de summende kroner i en egeskov i stedet for et støjende publikum. At holde et foredrag i skoven er slet ikke skræmmende, men en sådan teknik kræver god fantasi og lang træning i hjemmet.
Offentlige ryster
Alt det ovenstående, på en eller anden måde, henviser til forestillinger med forberedte taler eller i henhold til et allerede oprettet script. Men hvordan kan man overvinde stærk spænding, mens man læser spontan improvisation, når opmærksomheden fra et levende publikum direkte afhænger af rettidige svar, på evnen til at holde publikum?
Det er spændende at kommunikere med et levende, tænkende publikum, men det kan være en uovervindelig test for en person uforberedt, konstant bange for at snuble. Det er umuligt at skjule frygt, og hvis forelæseren ikke ønsker at kaste publikum ud i forvirring fra de første sætninger, er han nødt til at stoppe med at opfatter lytteren som en frygtelig organisme og lære at se individer i massen.
Psykologer, der besvarer spørgsmålet om, hvordan man kan overvinde spændingen på scenen med et stort publikum, tilbyder en enkel metode.
Ingen grund til at arbejde for alle på én gang - for eksempel er der 500 mennesker i salen, hvor mange af dem der virkelig er interesseret i foredraget?
Antag, at halvdelen af alle kommer. Så antallet af potentielle lyttere faldt til 250 personer. Resten kan ikke overvejes, de kom af deres egne personlige grunde, ikke relateret til foredraget.
Nu fra de resterende 250 er det nødvendigt at adskille dem, der vil fungere som passive lyttere, og der er altid flertallet. Lad os sige, at der er 150 af dem.
For yderligere filtrering var kun en femtedel af publikum tilbage, men det er ikke alt. Faktisk er det kun halvdelen af dem, der har en primær hukommelse, det vil sige, de reagerer levende på emnet og analyserer det, de hører med det samme. Og det betyder, at kun en lille del af de resterende 50 personer vil være i stand til at stille spørgsmål i det væsentlige og fange ethvert ord fra forelæseren.
Så fra et enormt publikum kan du hurtigt skabe en temmelig smal cirkel af mennesker, der er forenet af et fælles mål, og det er meget muligt at klare den resterende spænding ved et sådant publikum.
Åndedræt teknik
Hvordan kan man overvinde spændingen inden forestillingen? Enkel åndedrætsmantra hjælper. Alle øvelser skal udføres, mens du sidder i en afslappet atmosfære, men for en erfaren deltager i offentlige arrangementer vil det være ganske nok bare at bevæge sig lidt væk fra travlhed.
Først skal du læne dig tilbage i en stol, slappe af, lukke øjnene. Øvelsen begynder med en fuld udånding til spændingerne i mavemusklerne. Nu skal du tage en langsom vejrtrækning og strække den til den mentalt tre gange gentagne rytmesætning "en-og-to-og-tre." Ved afslutningen af rejsen, når lungerne er fyldt med luft, foretages en pause (“tre-fire-fem”). Nu skal du også langsomt udåndes ("fem-og-seks-og-syv") og igen gå til en ny cirkel.
Denne teknik kan kaldes den vigtigste, da kun 3-4 runder med vejrtrækningstall, normaliserer blodtilførslen til hjernen, fjerner nervøs tremolo fra ekstremiteterne og får dig til at se på den kommende test uden nervøs spænding. Til hjemmetræning er det imidlertid bedre at bruge åndedrætsmantraer, som stemmer overens med et langt positivt look og til selvrealisering.
Åndedrætsmantraer til regelmæssige øvelser
Sådanne øvelser til at lindre spænding adskiller sig fra almindelige, idet de ikke bare slapper af kroppen, men indrykker tillid til en person, stimulerer dem til at bevæge sig og få nye højder. Det er mest sandsynligt, at få den fulde følelse af en korrekt udført øvelse ikke fungerer med det samme, men med en daglig tildeling på kun ti minutter til processen, vil resultatet ikke være længe på at komme.
Når du sidder i en stol og slapper af, skal du langsomt begynde at tælle til ti på denne måde: en-og-to-og ..., trække vejret ind i ulige tal og udånder ved lige dem. De jævne numre skal vare lidt længere, da udåndningen skal være færdig. Under udånding er det nødvendigt at tegne et levende billede i sindet, ligesom al frygt, alle ængstelser, fobier, vaskes ud af kroppen, siver lige gennem hudens porer og strømmer til gulvet.
Den næste øvelse behøver ikke at blive overvejet, og inhaler og udåndes så længe som muligt.Under indånding frigiver bevidstheden alle billeder, frigives, og når du udånder, skal du tydeligt forestille dig, hvordan den frigjorte luft samles i de fluffy, flerfarvede skyer, der omgiver stolen, rører ved arme, ben, ansigt. Det er nødvendigt at tillade behagelige fornemmelser at fylde sig selv, at føle denne ekstravaganza af taktil glæde, at nyde den.
Øvelser skal udføres så meget tid, som du ønsker, men altid hver dag, og så vil akutte stressende situationer simpelthen ikke have noget at basere sig på - bevidsthed accepterer dem ikke længere.