Et stort antall studier har vist at trening påvirker hjernens plastisitet og våre kognitive evner. Studier utført på molekyl- og epigenetisk nivå har bekreftet at fysisk aktivitet forårsaker strukturelle og funksjonelle endringer i hjernen, og identifiserer enorme biologiske og psykologiske fordeler.
Moderat trening er bra for sinnet, det forbedrer hukommelsen og den kognitive funksjonen, mens den forsinker nedgangen i funksjoner forbundet med aldring.
Videre ble det under testene funnet at folk som regelmessig driver med sport og kondisjon er mindre utsatt for depresjon og angst enn de som ikke gjør det.
Strukturelle og funksjonelle effekter
I følge forskningsrapporter var strukturelle endringer i den menneskelige hjernen preget av en økning i volumet av grått stoff i frontal- og hippokampalregionene. Andre studier har vist forhøyede nivåer av nevrotropiske faktorer i hjernen (BDNF). BDNF er et protein som hjelper i produksjonen av nye hjerneceller og beskyttelsen av eksisterende celler. I tillegg øker trening blodstrømmen og forbedrer metabolismen av glukose og lipider, som fungerer som mat for hjernen.
Konseptet hjerne reserver
Dette er en mekanisme som kan forklare hvorfor nevrodegenerative forandringer, til tross for deres likheter i art og grad, er forskjellige hos mennesker når det gjelder graden av kognitiv aldring og demens.
Det er to typer anerkjente reserver - cerebral og kognitive. Hjernereservat er assosiert med sitt forsvar av anatomiske funksjoner som hjernestørrelse, nevrontetthet og synapskonnektivitet. Kognitiv reserve er basert på effektiviteten av kommunikasjon mellom nevrale kretsløp.
I samsvar med dette konseptet, og med alle bevisene, kan det sies at trening er en miljøfaktor som gjør det mulig å oppnå reserver. Denne reserven hjelper med å beskytte og opprettholde kognitiv funksjon i alderdommen.
Epigenetisk mekanisme
Epigenetikk forklarer hvordan gener interagerer med omgivelsene sine for å produsere en fenotype. Det er påvist at noen av de molekylære prosessene som ligger til grunn for epigenetiske mekanismer er involvert i å opprettholde hjernehelsen.
DNA-metylering
Dette er prosessen der metylgrupper tilsettes et DNA-molekyl. Dette spiller en nøkkelrolle i langtidsminnet. DNA-metylering påvirker genuttrykk ved å undertrykke gentranskripsjon. Flere studier har vist at trening kan koordinere handlingene til gener som er involvert i konsolideringsprosesser.
Histon modifikasjoner
Histonmodifikasjoner er kjemiske endringer i histonproteiner (for eksempel metylering, acetylering) som skjer etter translasjonsprosessen. Studier viser at histonacetylering er en forutsetning for langtidshukommelse.
Det er spesifikke enzymer som er involvert i disse endringene som regulerer genuttrykk. Fire uker med regelmessig trening har vist seg å forårsake en økning i aktiviteten til enzymer involvert i histonacetylering og deacetylering, noe som bestemmer økningen i BDNF-uttrykk.
Micro RNA
Mikro RNA er små enkeltstrengede RNA som kan hemme ekspresjonen av visse gener.De er involvert i celledeling, differensiering, synaptisk plastisitet og hukommelseskonsolidering i hjernen. Nyere studier har vist at trening kan redusere de skadelige effektene av traumatisk hjerneskade og aldring på kognitiv funksjon ved å regulere uttrykk for spesifikke mikro-RNA.
Cathepsin B-proteinfrigjøring
Forskere fra National Institute of Aging gjennomførte en studie som involverte 40 sunne unge i alderen 19 til 34 år. Cathepsin B-proteinnivåer ble sammenlignet hos personer etter fire måneders trening med de som ikke trente. En betydelig økning i proteinnivåene i katepsin ble observert hos personer som utførte regelmessig trening. Forskere har funnet en sammenheng mellom økende nivå av cathepsin B og deltakernes evne til å huske og nøyaktig tegne et sammensatt sett med linjer og geometriske former, som ofte brukes til å evaluere visuelt minne.
Oksidativ reduksjon av stress
Det er bevist at personer med depresjon eller bipolar lidelse hadde unormalt oksidativt stress. Trening, spesielt med høy intensitet, reduserer oksidativt stress og heier på.
Hvilken trening er bra for hjernehelsen?
Aerobe og anaerobe øvelser har ulik effekt på kognitiv funksjon. Når du driver med aerob trening, trengs nok oksygen for å fullføre øvelsen uten å bruke ekstra energi fra andre kilder, for eksempel muskler. Her syntetiseres ATP kontinuerlig ved bruk av aerobe mekanismer, som regulerer intensiteten på øvelser (fra lav til høy), varighet og tilgjengelighet av oksygen. Eksempler på aerob trening er jogging, sykling, sving i pressen, spinning og dans.
Tvert imot, under anaerob trening er ikke oksygenforbruk nok til å tilfredsstille energibehovet til musklene dine, så kroppen begynner å bruke reservene til muskel-ATP og produserer ATP fra den anaerobe mekanismen, som er melkesyre. Eksempler på anaerobe øvelser er vektløfting eller sprint på 100 meter.
Suksessen til treningsprogrammer avhenger av flere faktorer, som intensitet, frekvens, varighet og om øvelsen utføres individuelt eller i en gruppe.
Fordelene med aerob trening
Regelmessige aerobe øvelser er assosiert med nevroplastiske forandringer, forbedret kognitiv funksjon og velvære. Det er også bevist at individuell aerob trening forbedrer den kognitive funksjonen, men effekten er vanligvis ikke stor. Fysiske øvelser med middels intensitet forbedrer humøret og generell velvære hos personer med større depresjoner, øker arbeidsminnet og erkjennelsen.
Den høye treningsintensiteten hos eldre gir store fordeler for kognitiv funksjon.
Anaerob trening
Yoga og andre anaerobe øvelser, der det er rytmisk abdominal pust, repeterende bevegelser og fravær av relativ konkurranse, gir positive stemningsendringer.
konklusjon
Det er ingen tvil om at trening er viktig for helsen til kroppen og hjernen. Men det skal bemerkes at klassene skal tilpasses en bestemt person. Overdreven trening vil skade mer enn fordel hvis det ikke gir glede.