Følelsesmessig stress, ellers kalt spenning, angst, nervøsitet hos en person, oppstår alltid når du forlater komfortsonen. Det indikerte området, der individet er i en harmonisk mental balanse, omfatter handlinger som blir brakt til automatisme eller som gir oppriktig glede. Ethvert brudd på dette rammeverket vil være forbundet med en følelse av ulempe, unaturlighet i situasjonen og, som et resultat, med spenning. Men er det noen virkelige måter å overvinne spenningen og hvordan du kan bruke dem i praksis?
Spenningsalgoritmen. Lav søylfaktor
For at en person skal føle spenningen, må det oppstå en forbindelse mellom to obligatoriske faktorer av samme betydning og signalisere i hans sinn.
Den første faktoren er utsiktene til å mislykkes, frykten for ikke å takle oppgaven, eller til og med troen på at forsøk på å ta høydene er dømt til å mislykkes på forhånd. Denne sensasjonen oppstår med en lav vurdering av ens egne sjanser, og som regel med et umiddelbart gjennomført komparativt kjennetegn mellom seg selv og andre mennesker som ikke har problemer med å ta denne linjen.
Spenningsalgoritmen. Konsekvensfaktor
Den andre faktoren er en vurdering av konsekvensene av hindringen. Ser en hindring foran seg, bygger individet ubevisst en kjede av hendelser der han samler sine evner og oppgavens kompleksitet. Jo viktigere oppgaven er for ham, desto mer ugunstig ser den siste lenken i denne kjeden ut - resultatet av hele operasjonen.
Det bemerkes at spenningsalgoritmen ikke endres selv om en person gjentatte ganger har hatt erfaring med å overvinne den lovende høyden, men faktor nr. 2 er rådende her. For eksempel vil en kjent motemodell, som går ut på catwalken, være mer redd for de mulige konsekvensene av et urensning - fallende, uten hell hentet fra hovedkameraet - enn det faktum å gå rundt på scenen. Men er det mulig å overvinne spenningen og hvordan gjøre det?
Uroens fysiologi
Drevet inn i rammen av sosiale konvensjoner, mistet den menneskelige personen evnen til å reagere tilstrekkelig på mekanismen for frykt, slik primitive aner gjorde. Overdreven spenning, som for tusenvis av år siden, stimulerer individets ønske om å reagere på fare på to måter: ved å angripe en potensiell fiende eller ved å gjemme seg for trusselen.
Øyeblikket med akutt emosjonelt stress i en levende skapning er alltid assosiert med den fysiologiske reaksjonen i kroppen, uttrykt ved injeksjon av hormoner i blodet: adrenalin, kortikoliberin, testosteron, etc. Disse hormonene er ansvarlige for det naturlige ønsket om å eliminere faren på en av de ovennevnte måtene.
Men mennesket er tross alt et rasjonelt vesen som har lært i evolusjonsprosessen å undertrykke basereaksjoner i seg selv. Derfor har spørsmålet om hvordan man kan overvinne spenningen fra et psykologisk synspunkt lenge beveget seg bort fra nivået på den betingede refleksen. Men fysiologi forble i beven av lemmene, kjent for hver enkelt av oss, før det avgjørende øyeblikket, i nervøs blinking, i tettens knusing, knyttnever og en karakteristisk kulde på ryggraden.
Hvorfor skjer dette?
En enorm prosentandel av spennende hendelser skjer i øyeblikkene av en persons offentlige separasjon fra mengden med fokus på ham. Hver av oss står overfor en slik situasjon, minst en gang, og mange er kjent med denne følelsen av begrensning og indre panikk, som i et avgjørende øyeblikk omfatter både kropp og bevissthet. Hva er årsakene til dette fenomenet:
- falsk høy betydning knyttet til arrangementet;
- skuffende episoder fra tidligere erfaring;
- misoppfatning angående publikums fiendtlighet;
- underbevisst frykt for ikke å formidle til lytteren essensen av informasjonen, for å være kjedelig, banal, uttrykkelig foreleser;
- frykt for å være unøyaktig, forvirre viktige data, eller til og med glemme de riktige ordene, gjøre deg til en lattermild bestand;
- sosiofobi, som en konstant faktor - den psykologiske frykten for mennesker.
Hvordan du kan overvinne spenningen før du snakker i offentligheten, kan bare bli funnet ut ved å fremheve de sanne årsakene til fryktens opprinnelse, og for dette må du overleve minst en episode av en offentlig presentasjon. Ved en feiltakelse vil han prøve å påvirke samtlige fryktkomponenter samtidig, og forvente at de kan vises på et kritisk tidspunkt. Denne metoden for tilfeldig eksponering vil sannsynligvis bare forverre situasjonen.
Øyeblikkelig spenningsteknikker
For folk som er utsatt for panikkanfall i løpet av de siste minuttene av å vente på en viktig hendelse (for eksempel et par øyeblikk før de kommer til publikum eller allerede står i kø for å trekke et eksamensspørsmål), er det raske svarsteknikker som kan roe ned et indre raserianfall, bokstavelig talt i løpet av noen sekunder eller til og med hendelsesprosess.
- Teknikken til "tre åndedrag." Det tar halvannet minutt fra styrken, og opptrer feilfritt. Det er nødvendig å puste ut all luft fra lungene, og deretter samle den sakte, som om du kjører fra bukhulen til brystet. Så, uten å holde pusten, igjen gradvis, pust dypt ut og gjenta manipulasjonen to ganger til.
- Realisering av spenning i bevegelse. På tidspunktet for et panikkanfall, må du bevege deg rundt, flytte fra sted til sted. Hvis dette ikke er mulig, kan du overføre prosessen til finmotorikk og sortere, knuse små gjenstander i hendene.
- Bytte oppmerksomhet. Du må tvinge deg selv i det minste et øyeblikk til å flykte fra spenningen og lytte til hva folk snakker om, eller når du har sett på siden til det sosiale nettverket i telefonen, bla gjennom nye hendelser.
Hvordan overvinne spenning og frykt, hvis du ikke kan koble fra den kommende episoden? Vi må prøve å svekke det mentalt og bygge en algoritme for hendelser i det mest optimistiske og lønnsomme lyset for oss selv. En slik øvelse er nyttig å gjøre hjemme, foran et speil, spesielt for mennesker som ofte fanger seg selv i usikkerhet og har lav selvtillit.
Arbeid for fremtiden
Når offentlige taler er assosiert med pågående aktiviteter, vil ikke nødtiltak for å fjerne frykt være nok. Det vil være nødvendig å eliminere spenningens faktum, og ikke bare manifestasjonene. For øvrig anses arbeid for fremtiden som den mest takknemlige, fordi under konstante treninger utvikles det mange nye gode vaner og mange psykologiske problemer forsvinner.
- Den første måten å overvinne spenningen på vil være en full, regelmessig, og hva som er veldig viktig, natt hvile, der alle indre prosesser i kroppen blir justert og mentale funksjoner blir strømlinjeformet.
- Man bør gjøre det til en regel å avbryte enhver episode av frykt med en positiv hendelse. Vi følte angst eller spenning - vi husket øyeblikkelig en morsom spøk, så en morsom film på Internett, smilte til refleksjonen i speilet.
- Vel, hvis det er en mulighet til å gjøre yoga eller en av typene orientalsk gymnastikk. De utarbeider respirasjonsrytmer og alle bekymringer etter det virker ubetydelige.
- Du kan ikke snakke om absolutt fred hvis du ikke er sikker på at alt vil gå som planlagt. Derfor er det viktig å lære å kontrollere livet ditt og alle hendelsene i det.
Hvordan overvinne spenningen foran publikum, hvis ett syn på hele salen allerede er inspirerende frykt? Det vil være riktig å lære deg selv å erstatte bilder. For eksempel å presentere de surrende kronene til en eikeskog i stedet for et støyende publikum. Å holde et foredrag i skogen er slett ikke skummelt, men en slik teknikk krever god fantasi og lang hjemmetrening.
Offentlige rister
Alt dette ovenfor, på en eller annen måte, viser til forestillinger med forberedte taler eller i henhold til et allerede opprettet manus. Men hvordan kan man overvinne sterk spenning mens man leser spontan improvisasjon, når oppmerksomheten til et live publikum direkte avhenger av rettidige svar, på evnen til å beholde publikum?
Å kommunisere med et levende responsivt, tenkende publikum er spennende, men kan være en uoverkommelig test for en person uforberedt, konstant redd for å snuble. Det er umulig å skjule frykt, og hvis foreleseren ikke ønsker å kaste publikum ut i forvirring fra de første setningene, må han slutte å oppfatte lytteren som en forferdelig organisme, og lære å se enkeltpersoner i massen.
Psykologer, som svarer på spørsmålet om hvordan man kan overvinne spenningen på scenen med et stort publikum, tilbyr en enkel metode.
Ingen grunn til å jobbe for alle samtidig - for eksempel er det 500 mennesker i salen, hvor mange av dem som virkelig er interessert i foredraget?
Anta at halvparten av alle kommer. Så antallet potensielle lyttere gikk ned til 250 personer. Resten kan ikke vurderes, de kom av sine egne personlige grunner, ikke relatert til forelesningen.
Nå fra de resterende 250 er det nødvendig å skille de som vil opptre som passive lyttere, og det er alltid flertallet. La oss si at det er 150 av dem.
For ytterligere filtrering gjensto bare en femtedel av publikum, men dette er ikke alt. Faktisk er det bare halvparten av dem som har primærhukommelse, det vil si at de reagerer med glede på temaet og analyserer det de hører umiddelbart. Og dette betyr at bare en liten del av de resterende 50 personene vil være i stand til å stille spørsmål i det vesentlige og fange hvert eneste ord fra foreleseren.
Så fra et stort publikum kan du raskt opprette en ganske smal krets av mennesker forent etter et felles mål, og det er fullt mulig å takle den gjenværende spenningen rundt et slikt publikum.
Pusteteknikk
Hvordan overvinne spenningen før forestillingen? Enkle pustemantraer vil hjelpe. Alle øvelser skal utføres mens du sitter, i en avslappet atmosfære, men for en erfaren deltaker i offentlige arrangementer vil det være ganske nok bare å bevege seg litt bort fra maset.
Først bør du lene deg tilbake i en stol, slappe av, lukke øynene. Øvelsen begynner med full utpust til magemusklene. Nå må du ta en sakte pust og strekke den til den mentalt tre ganger gjentatte rytmen "en-og-to-og-tre." På slutten av reisen, når lungene er fylt med luft, blir det gjort en pause (“tre-fire-fem”). Nå må du også sakte puste ut ("fem-og-seks-og-syv") og igjen gå til en ny sirkel.
Denne teknikken kan kalles den viktigste, siden bare 3-4 runder med pustetall, normaliserer blodtilførselen til hjernen, fjerner nervøs tremolo fra ekstremitetene og får deg til å se på den kommende testen uten nervøs spenning. For hjemmetrening er det imidlertid bedre å bruke puste-mantraer, som stemmer overens med et langt positivt utseende og til selvrealisering.
Åndedrettsmantra for regelmessige øvelser
Slike øvelser for å lindre spenning skiller seg fra vanlige ved at de ikke bare slapper av kroppen, men gir inntrykk av tillit til en person, stimulerer dem til å bevege seg og få nye høyder. Mest sannsynlig vil det å få full følelse av en riktig utført øvelse ikke fungere med en gang, men med en daglig tildeling på bare ti minutter til prosessen, vil resultatet ikke være lenge etter å komme.
Sitter du i en stol og slapper av, bør du sakte begynne å telle til ti på denne måten: en-og-to-og ..., puste inn i oddetall og puster ut på jevnlige. De jevne tallene skal vare litt lenger, da utpusten må gjøres fullstendig. Under utpust er det nødvendig å tegne et levende bilde i sinnet, som all frykt, alle engstelser, fobier, blir vasket ut av kroppen, siver rett gjennom porene i huden og strømmer til gulvet.
Neste øvelse trenger ikke å vurderes, og inhaler og pust ut så lenge som mulig.Under innånding frigjør bevisstheten alle bilder, frigjøres, og når du puster ut, må du tydelig forestille deg hvordan den frigjorte luften samler seg i de fluffy flerfargede skyene som omgir stolen, berører armene, bena, ansiktet. Det er nødvendig å la hyggelige opplevelser fylle seg selv, føle denne ekstravagansen av følbar glede og glede seg over den.
Øvelser skal utføres så mye tid du ønsker, men alltid hver dag, og da vil akutte stressende situasjoner ganske enkelt ikke ha noe å være basert på - bevissthet vil ikke lenger godta dem.