Emocionalni stres, inače nazvan uzbuđenjem, tjeskobom, nervozom kod osobe, uvijek se javlja pri izlasku iz zone komfora. Navedeno područje unutar kojeg je pojedinac u skladnoj mentalnoj ravnoteži obuhvaća radnje dovedene do automatizma ili pružanje iskrenog užitka. Svako kršenje ovog okvira bit će povezano s osjećajem neugodnosti, neprirodnošću situacije i, kao rezultat, s uzbuđenjem. Ali postoje li stvarni načini za prevladavanje uzbuđenja i kako ih primijeniti u praksi?
Algoritam uzbuđenja. Faktor niskog stupnja
Da bi osoba osjetila uzbuđenje, u njegovom umu mora se uspostaviti i označiti veza između dva obvezna čimbenika istog značenja.
Prvi faktor je vjerojatnost neuspjeha, strah da se neće nositi sa zadatkom ili čak uvjerenje da je svaki pokušaj zauzimanja visina unaprijed osuđen na neuspjeh. Taj osjećaj nastaje pri niskoj procjeni vlastitih šansi i u pravilu s trenutačno provedenom komparativnom karakteristikom između sebe i drugih ljudi koji nemaju problema s prihvaćanjem ove trake.
Algoritam uzbuđenja. Faktor utjecaja
Drugi faktor je procjena posljedica prepreke. Vidjevši prepreku ispred sebe, pojedinac nesvjesno gradi lanac događaja u kojima objedinjuje svoje sposobnosti i složenost zadatka. Što mu je važnija zadaća, to je nepovoljnija posljednja veza ovog lanca - ishod cijele operacije.
Primjećuje se da se algoritam uzbuđenja ne mijenja čak i ako je osoba više puta imala iskustva u prevladavanju obećavajuće visine, međutim, ovdje prevladava faktor broj 2. Primjerice, poznati modni model, izlazeći na pistu, više će se bojati mogućih posljedica nečistoće - pada, bezuspješno. snimljeno s glavne kamere - nego sama činjenica hoda po pozornici. Ali je li moguće prevladati uzbuđenje i kako to učiniti?
Fiziologija nemira
Vođena unutar okvira društvenih konvencija, ljudska je osoba zapravo izgubila sposobnost adekvatnog reagiranja na mehanizam straha, kao što su to radili primitivni preci. Pretjerano uzbuđenje, poput tisuća godina, stimulira želju pojedinca da odgovori na opasnost na dva načina: napadom potencijalnog neprijatelja ili skrivanjem od prijetnje.
Trenutak akutnog emocionalnog stresa kod živog bića uvijek je povezan s fiziološkom reakcijom tijela, izraženom ubrizgavanjem hormona u krv: adrenalina, kortikoliberina, testosterona itd. Ti su hormoni odgovorni za prirodnu želju da se opasnost ukloni na jedan od gore navedenih načina.
Ali čovjek je, na kraju krajeva, racionalno biće koje je u procesu evolucije naučilo suzbijati bazne reakcije u sebi. Stoga je pitanje kako nadvladati uzbuđenje s psihološkog stajališta odavno odmaklo od razine uvjetovanog refleksa. Ali fiziologija je ostala u drhtanju udova poznatih svakome od nas prije presudnog trenutka, u nervoznom treptaju, stisku zuba, šakama i karakterističnoj hladnoći na kralježnici.
Zašto se to događa?
Ogroman postotak uzbudljivih događaja događa se u trenucima kada se nečija javna odvojenost od gomile usredotočuje na njega. Svatko se od nas suočava s takvom situacijom, barem jednom, i mnogi su upoznati s tim osjećajem ograničenosti i unutarnje panike, koja u ključnom trenutku obuhvaća i tijelo i svijest. Koji su uzroci ove pojave:
- lažno veliko značenje pridaje događaju;
- razočaravajuće epizode iz prošlog iskustva;
- zabluda o neprijateljstvu javnosti;
- podsvjesni strah da slušatelju neće prenijeti suštinu informacija, biti dosadan, banalan, neizreciv predavač;
- strah da ne budete netočni, zbunite važne podatke ili čak zaboravili prave riječi, što će vas nasmijati;
- sociofobija, kao stalni faktor - psihološki strah ljudi.
Kako prevladati uzbuđenje prije govora u javnosti možete otkriti samo isticanjem pravih uzroka nastanka straha, a za to ćete morati preživjeti barem jednu epizodu javne prezentacije. Pogreškom će pokušati istovremeno utjecati na sve komponente straha, predviđajući njihovu moguću pojavu u kritičnom trenutku. Ova metoda slučajne izloženosti vjerojatno će samo pogoršati situaciju.
Tehnike trenutnog uzbuđenja
Za ljude koji su skloni paničnim napadima u posljednjim minutama čekanja važnog događaja (na primjer, nekoliko trenutaka prije nego što dođu do javnosti ili već stoje na redu za postavljanje ispitnog pitanja), postoje tehnike brze reakcije koje mogu smiriti unutarnju muku, doslovno u nekoliko sekundi ili čak proces događaja.
- Tehnika "tri udisaja". Za silu je potrebno minutu i pol, i djeluje besprijekorno. Potrebno je izdahnuti sav zrak iz pluća, a zatim ga polako skupljati, kao da vozi iz trbušne šupljine do prsnog koša. Zatim, ne zadržavajući dah, opet postupno, izdahnite duboko i ponovite manipulaciju još dva puta.
- Ostvarenje uzbuđenja u pokretu. U trenutku napada panike morate se kretati, kretati se s mjesta. Ako to nije moguće, prebacite postupak na fine motoričke sposobnosti i razvrstajte, drobite malene predmete u rukama.
- Prebacivanje pažnje. Trebate se na trenutak prisiliti da pobjegnete od uzbuđenja i osluškujete o čemu ljudi pričaju ili, gledajući stranicu na društvenoj mreži u vašem telefonu, prelistavate nove događaje.
Kako prevladati uzbuđenje i strah, ako ne možete prekinuti vezu sa nadolazećom epizodom? Moramo ga pokušati mentalno izbaciti, gradeći algoritam događaja u najoptimističnijem i najpristupačnijem svjetlu za sebe. Takvu vježbu korisno je raditi kod kuće, ispred ogledala, posebno ljudima koji se često hvataju u nesigurnost i imaju nisko samopoštovanje.
Radite za budućnost
Kad se javni govor poveže s tekućim aktivnostima, hitne mjere za uklanjanje straha neće biti dovoljne. Bit će potrebno ukloniti činjenicu uzbuđenja, a ne samo njezine manifestacije. Uzgred, rad za budućnost smatra se najzahvalnijim, jer se tijekom stalnih treninga razvija puno novih dobrih navika i odlaze mnogi psihološki problemi.
- Prvi način prevladavanja uzbuđenja bit će cjelovit, redovit i, što je vrlo važno, noćni odmor, tijekom kojeg se prilagođavaju svi unutarnji procesi tijela i usmjeravaju mentalne funkcije.
- Trebalo bi napraviti pravilo prekidati svaku epizodu straha pozitivnim događajem. Osjetili smo tjeskobu ili uzbuđenje - odmah smo se sjetili smiješne šale, gledali smiješan film na Internetu, nasmiješili se odrazu u ogledalu.
- Pa, ako postoji prilika da se bavite jogom ili nekom od vrsta orijentalne gimnastike. Dobro djeluju na dišne ritmove i sve strepnje nakon toga izgledaju beznačajno.
- Ne možete govoriti o apsolutnom miru ako niste sigurni da će sve ići po planu. Stoga je važno naučiti kontrolirati svoj život i sve događaje u njemu.
Kako prevladati uzbuđenje pred publikom, ako jedan pogled na punu dvoranu već nadahnjuje strah? Točno će biti naučiti zamijeniti slike. Na primjer, predstavljajući zujanje krošnje hrastove šume umjesto bučne publike. Predavanje u šumi uopće nije zastrašujuće, ali takva tehnika zahtijeva dobru maštu i dug trening kod kuće.
Javno uzdrma
Sve gore navedeno, na ovaj ili onaj način, odnosi se na izvedbe s pripremljenim govorima ili prema već stvorenom scenariju. Ali kako prevladati snažno uzbuđenje tijekom čitanja spontane improvizacije, kada pažnja žive publike izravno ovisi o pravovremenim odgovorima, o sposobnosti zadržavanja publike?
Komuniciranje s živo odgovornom, mislećom publikom je uzbudljivo, ali može biti nepremostiv test za osobu nespremnu, koja se neprestano boji posrnuti. Nemoguće je sakriti strah, a ako predavač ne želi ugurati publiku u zbunjenost od prvih fraza, mora prestati doživljavati slušatelja kao jedan strašni organizam i naučiti vidjeti pojedince u masi.
Psiholozi, odgovarajući na pitanje kako prevladati uzbuđenje na pozornici s velikom mnoštvom, nude jednostavnu metodu.
Nema potrebe raditi odjednom za sve - na primjer, u dvorani je 500 ljudi, koliko je onih koji su stvarno zainteresirani za predavanje?
Pretpostavimo da dođe polovica svih. Dakle, broj potencijalnih slušatelja smanjio se na 250 ljudi. Ostalo se ne može smatrati, oni su došli iz svojih osobnih razloga, a ne vezanih uz predavanje.
Sada je od preostalih 250 potrebno odvojiti one koji će djelovati kao pasivni slušatelji, a tu je uvijek većina. Recimo da ih ima 150.
Za daljnje filtriranje ostalo je samo petina publike, ali to nije sve. Zapravo, samo polovica njih ima primarno pamćenje, odnosno živo će odgovoriti na temu i odmah analizirati ono što čuju. A to znači da će samo mali dio od preostalih 50 ljudi moći postavljati pitanja u biti i uhvatiti svaku riječ predavača.
Dakle, iz ogromne publike brzo možete stvoriti prilično uski krug ljudi objedinjenih zajedničkim ciljem, a sasvim je moguće suočiti se s zaostalim uzbuđenjem takve publike.
Tehnika disanja
Kako prevladati uzbuđenje prije nastupa? Jednostavne mantre s disanjem pomoći će vam. Sve vježbe treba izvoditi dok sjedite, u opuštenoj atmosferi, ali za iskusnog sudionika javnih događanja to će biti sasvim dovoljno samo da se malo odmakne od gužve.
Prvo se trebate nasloniti u stolicu, opustiti se, zatvoriti oči. Vježba započinje potpunim izdisajem do napetosti trbušnih mišića. Sada morate polako udahnuti, protežući ga na mentalno trostruko ponovljeni ritam izraz „jedan-dva-tri-tri“. Na kraju putovanja, kad su pluća ispunjena zrakom, pravi se stanka ("tri-četiri-pet"). Sada također trebate polako izdahnuti ("pet-šest-šest-sedam") i opet krenuti u novi krug.
Ovu se tehniku može nazvati glavnom jer samo 3-4 kruga broja disanja normaliziraju dotok krvi u mozak, uklanjaju živčani tremolom iz ekstremiteta i tjeraju vas da gledate nadolazeći test bez živčane napetosti. Međutim, za kućni trening bolje je koristiti mantre za disanje, koje se uklapaju u dugi pozitivni izgled i samospoznaju.
Respiratorne mantre za redovne vježbe
Takve vježbe za ublažavanje uzbuđenja razlikuju se od uobičajenih po tome što ne samo da opuštaju tijelo, već ulijevaju povjerenje u osobu, potiču ih na kretanje i zauzimanje novih visina. Najvjerojatnije, dobivanje punog osjećaja pravilno izvedene vježbe neće uspjeti odmah, ali s dnevnim izdvajanjem od samo deset minuta za proces, rezultat neće dugo doći.
Sjedeći u stolici i opuštajući se, polako biste trebali početi brojati do deset na ovaj način: jedan i dva-i ..., udišući neparnim brojevima i izdahnite na parni. Ujednačeni brojevi trebali bi trajati nešto duže, jer izdah mora biti potpun. Tijekom izdisaja potrebno je nacrtati živopisnu sliku u umu, poput svih strahova, svih strepnji, fobija, isprati se iz tijela, provući se kroz pore na koži i odliti se na pod.
Sljedeću vježbu ne treba razmatrati, a udišite i izdahnite što je duže moguće.Tijekom udisanja, svijest oslobađa sve slike, oslobađa se, a kada izdahnete, morate jasno zamisliti kako se oslobođeni zrak skuplja u lepršavim raznobojnim oblacima koji okružuju stolicu, dodirujući ruke, noge, lice. Potrebno je dopustiti ugodnim senzacijama da ispune sebe, osjetiti tu ekstravaganciju taktilnog užitka, radovati se tome.
Vježbe treba izvoditi onoliko vremena koliko želite, ali uvijek svaki dan, a tada akutne stresne situacije jednostavno nemaju na čemu temeljiti - svijest ih više neće prihvaćati.