Emotionaalinen stressi, jota muuten kutsutaan jännitykseksi, ahdistukseksi, hermostuneisuudeksi henkilössä, esiintyy aina poistuessaan mukavuusvyöhykkeestä. Osoitettu alue, jolla yksilöllä on harmoninen henkinen tasapaino, kattaa automatismiin johdetut toimet tai vilpittömän nautinnon tarjoamisen. Kaikiin tämän kehyksen rikkomuksiin liittyy epämukavuuden tunne, tilanteen epäluonnollisuus ja seurauksena jännitys. Mutta onko olemassa mitään todellisia tapoja voittaa jännitys ja miten soveltaa niitä käytännössä?
Jännitysalgoritmi. Matala baarikerroin
Jotta ihminen tunteisi jännityksen, hänen on mielessä muodostettava yhteys kahden samanarvoisen pakollisen tekijän välillä.
Ensimmäinen tekijä on epäonnistumisen mahdollisuus, pelko epäonnistua tehtävässä tai jopa usko, että kaikki yritykset korkeuden saavuttamiseksi on tuomittu epäonnistumiseen etukäteen. Tämä tunne syntyy, kun omia mahdollisuuksia ei arvioida riittävästi ja yleensä heti suoritetaan vertailuominaisuus keskenään muihin ihmisiin, joilla ei ole mitään ongelmia tämän palkin ottamisessa.
Jännitysalgoritmi. Vaikutuskerroin
Toinen tekijä on esteen seurausten arviointi. Nähdessään esteen edessään yksilö rakentaa alitajuisesti tapahtumien ketjun, jossa hän yhdistää kykynsä ja tehtävänsä monimutkaisuuden. Mitä tärkeämpi tehtävä hänelle on, sitä epäsuotuisampi näyttää tämän ketjun viimeinen lenkki - koko operaation tulos.
Huomattakoon, että jännitysalgoritmi ei muutu, vaikka henkilöllä olisi toistuvasti ollut kokemusta lupaavan korkeuden ylittämisestä, mutta tässä kuitenkin vallitsee tekijä nro 2. Esimerkiksi tunnettu malli, joka menee ulos kävelykadulle, pelkää enemmän saastumisen mahdollisia seurauksia - putoamista, epäonnistuneesti. pääkamerasta otettu - kuin itse tosiasia, että kävelin lavan ympäri. Mutta onko mahdollista voittaa jännitys ja miten se tehdään?
Levottomuuksien fysiologia
Ohjattuina yhteiskunnallisten yleissopimusten puitteisiin, ihminen todella menetti kykynsä vastata riittävän hyvin pelon mekanismiin, kuten primitiiviset esi-isät tekivät. Liiallinen jännitys, kuten tuhansia vuosia sitten, stimuloi ihmisen halua reagoida vaaraan kahdella tavalla: hyökkäämällä potentiaaliselle viholliselle tai piiloutumalla uhkalta.
Elävän olennon akuutin emotionaalisen stressin hetki liittyy aina kehon fysiologiseen reaktioon, joka ilmaistaan hormonien injektiolla vereen: adrenaliinilla, kortikoliberiinilla, testosteronilla jne. Nämä hormonit ovat vastuussa luonnollisesta halusta poistaa vaara vaaran jollain edellä mainituista tavoista.
Mutta ihminen on loppujen lopuksi rationaalinen olento, joka on oppinut evoluutioprosessissa tukahduttamaan pohjareaktiot itsessään. Siksi kysymys siitä, miten voittaa jännitys psykologisesta näkökulmasta, on kauan siirtynyt pois ehdoitetun refleksin tasosta. Mutta fysiologia pysyi jokaiselle meille ennen ratkaisevaa hetkeä tuttujen raajojen vapinaa, hermostuneessa vilkunnassa, hampaiden, nyrkkien puristuksessa ja selkärangan tyypillisessä jäähdytyksessä.
Miksi tämä tapahtuu?
Valtava prosenttiosuus jännittäviä tapahtumia tapahtuu silloin, kun henkilö on julkisesti erillään väkijoukosta keskittyen häneen. Jokainen meistä on ainakin kerran kohdannut tällaisen tilanteen, ja monet tuntevat tämän rajoittamisen ja sisäisen paniikin tunteen, joka kattaa kriittisellä hetkellä sekä kehon että tietoisuuden. Mitkä ovat tämän ilmiön syyt:
- tapahtumaan liittyvä virheellisesti suuri merkitys;
- pettymyt jaksot aikaisemmasta kokemuksesta;
- väärinkäsitys yleisön vihamielisyydestä;
- alitajuinen pelko olla välittämättä kuuntelijalle tiedon ydin, olla tylsä, banaali, ilmentämätön luennoitsija;
- pelko olla epätarkkoja, sekoittaa tärkeitä tietoja tai jopa unohtaa oikeat sanat ja tehdä itsestäsi naurua;
- sosiofobia jatkuvana tekijänä - ihmisten psykologinen pelko.
Kuinka voittaa jännitys ennen julkista puhumista, voidaan selvittää vain tuomalla esiin pelon alkuperän todelliset syyt, ja tätä varten joudut selviytymään ainakin yhdestä julkisen esityksen jaksosta. Vahingossa hän yrittää vaikuttaa samanaikaisesti kaikkiin pelon komponentteihin ennakoiden niiden mahdollista esiintymistä kriittisellä hetkellä. Tämä satunnaisaltistuksen menetelmä todennäköisesti vain pahentaa tilannetta.
Välitön jännitystekniikka
Ihmisille, jotka ovat alttiita paniikkikohtauksille tärkeiden tapahtumien odottamisen viimeisinä minuutteina (esimerkiksi muutama hetki ennen yleisön tavoittamista tai jo seisomassa vieressä rivin päällä tutkimuskysymykseen), on olemassa nopean vastauksen tekniikoita, jotka voivat rauhoittaa sisäisen tanternin, kirjaimellisesti muutamassa sekunnissa tai jopa tapahtumaprosessi.
- Tekniikka "kolme hengitystä". Se kestää puolitoista minuuttia voimasta ja toimii virheetömästi. On tarpeen hengittää kaikki ilma keuhkoista ja kerätä se sitten hitaasti, ikään kuin ajettaisiin vatsaontelosta rintaan. Hengitä sitten syvään, hengittämättä syvään ja toista käsittely kahdesti, pidättämättä hengitystään.
- Jännityksen toteutuminen liikkeessä. Paniikkikohtauksen aikana sinun täytyy liikkua, liikkua paikasta toiseen. Jos tämä ei ole mahdollista, siirrä prosessi hienoihin motorisiin taitoihin ja selvitä, murskaa pienet esineet käsissäsi.
- Vaihtaa huomiota. Sinun on pakotettava itsesi ainakin hetkeksi poistumaan jännityksestä ja kuuntelemaan, mitä ihmiset puhuvat, tai seuraten puhelimesi sosiaalisen verkoston sivua, selaamaan uusia tapahtumia.
Kuinka voittaa jännitys ja pelko, jos et pysty irrottautumaan tulevasta jaksosta? Meidän on yritettävä kaappaa sitä henkisesti rakentamalla tapahtumien algoritmi optimistisimpaan ja kannattavimpaan valoon. Tällainen harjoitus on hyödyllinen tekeminen kotona, peilin edessä, etenkin ihmisille, jotka tarttuvat usein epävarmuuteen ja joilla on alhainen itsetunto.
Työ tulevaisuuden hyväksi
Kun julkinen puhuminen liittyy jatkuvaan toimintaan, hätätoimenpiteet pelon poistamiseksi eivät riitä. On välttämätöntä poistaa jännityksen tosiasia, eikä vain sen ilmenemismuodot. Muuten tulevaisuuden työtä pidetään kiitollisimpana, koska jatkuvien koulutusten aikana kehitetään paljon uusia hyviä tapoja ja monet psykologiset ongelmat katoavat.
- Ensimmäinen tapa voittaa jännitys on täydellinen, säännöllinen ja mikä tärkeintä, yölepo, jonka aikana kehon kaikkia sisäisiä prosesseja säädetään ja mielenterveyttä tehostetaan.
- Pitäisi tehdä säännöstä, että jokainen pelkon jakso keskeytetään positiivisella tapahtumalla. Tunsimme ahdistusta tai jännitystä - muistimme heti hauskan vitsin, katselimme hauskaa elokuvaa Internetissä, hymyilin peiliin heijastuvana.
- No, jos on mahdollisuus tehdä joogaa tai jotakin itämaista voimistelua. Ne harjoittavat hengitysrytmiä hyvin, ja kaikki ahdistuneisuutesi näyttävät merkityksettömältä.
- Et voi puhua absoluuttisesta rauhasta, jos et ole varma, että kaikki menee suunnitellusti. Siksi on tärkeää oppia hallitsemaan elämääsi ja kaikkia siinä olevia tapahtumia.
Kuinka voittaa jännitys yleisön edessä, jos yksi näkymä koko saliin herättää jo pelkoa? On oikein opettaa itsesi korvaamaan kuvia. Esimerkiksi esittämällä tammemetsän sumisevia kruunuja meluisan yleisön sijaan. Luennon pitäminen metsässä ei ole ollenkaan pelottavaa, mutta tällainen tekniikka vaatii hyvää mielikuvitusta ja pitkää kodinharjoittelua.
Julkinen ravistelee
Kaikki yllä oleva, tavalla tai toisella, viittaa esityksiin, joissa on valmis puheita tai jo luodun käsikirjoituksen mukaan. Mutta kuinka voittaa voimakas jännitys spontaania improvisaatiota luettaessa, kun elävän yleisön huomio riippuu suoraan oikea-aikaisista vastauksista, kyvystä pitää yleisö yllä?
Viestintä elinvoimaisesti reagoivan, ajattelevan yleisön kanssa on jännittävää, mutta se voi olla ylitsepääsemätön testi valmistautumattomalle henkilölle, joka pelkää jatkuvasti kompastua. Pelkoa on mahdotonta piilottaa, ja jos luennoitsija ei halua syöksyä yleisöä hämmennykseen ensimmäisistä lauseista, hänen on lopetettava havaitseminen kuuntelijaksi yhtenä kauheana organismina ja opittava näkemään yksilöitä joukossa.
Psykologit, jotka vastaavat kysymykseen siitä, kuinka voittaa jännitys lavalla suurella joukolla, tarjoavat yksinkertaisen menetelmän.
Ei tarvitse työskennellä kaikille kerralla - esimerkiksi salissa on 500 ihmistä, kuinka moni luennosta todella kiinnostunut?
Oletetaan, että puolet kaikista tulee. Joten potentiaalisten kuuntelijoiden määrä väheni 250 ihmiseen. Muita ei voida pitää, he tulivat henkilökohtaisista syistä, jotka eivät liittyneet luentoon.
Nyt jäljellä olevista 250: sta on tarpeen erottaa ne, jotka toimivat passiivisina kuuntelijoina, ja enemmistöä on aina. Oletetaan, että heitä on 150.
Suodattamista varten vain viidesosa yleisöstä jäi jäljelle, mutta tämä ei ole kaikki. Itse asiassa vain puolella heistä on ensisijainen muisti, eli he vastaavat elävästi aiheeseen ja analysoivat kuulemansa heti. Ja tämä tarkoittaa, että vain pieni osa jäljellä olevista 50 ihmistä pystyy esittämään kysymyksiä pohjimmiltaan ja tarttumaan kaikkiin luennoitsijan sanoihin.
Joten valtavasta yleisöstä voit nopeasti luoda melko kapean joukon ihmisiä, joita yhdistää yhteinen tavoite, ja on täysin mahdollista selviytyä tällaisen yleisön jäljellä olevasta jännityksestä.
Hengitystekniikka
Kuinka voittaa jännitys ennen esitystä? Yksinkertaiset hengitysmantrat auttavat. Kaikki harjoitukset tulee suorittaa istuen, rento ilmapiiri, mutta kokeneille julkisten tapahtumien osallistujille riittää, että vain siirrytään vähän pois vilskeestä.
Ensinnäkin, sinun pitäisi istua takaisin tuolilla, rentoutua, sulkea silmäsi. Harjoitus alkaa täydellisellä uloshengityksellä vatsalihasten jännitteisiin. Nyt sinun on hengitettävä hitaasti, venyttämällä se henkisesti kolme kertaa toistettuun rytmilauseeseen "yksi ja kaksi ja kolme". Matkan lopussa, kun keuhkot ovat täynnä ilmaa, tehdään tauko (”kolme-neljä-viisi”). Nyt sinun on myös hengitettävä hitaasti ("viisi ja kuusi ja seitsemän") ja siirryttävä jälleen uuteen ympyrään.
Tätä tekniikkaa voidaan kutsua tärkeimmäksi, koska vain 3-4 hengityskierrosta normalisoi aivojen verenkiertoa, poistaa hermostunut tremolo raajoista ja saa sinut katsomaan tulevaa testiä ilman hermostuneita jännitteitä. Kotiharjoitteluun on kuitenkin parempi käyttää hengitysmantreja, jotka virittyvät pitkälle positiiviselle ilmeelle ja itsensä toteuttamiseen.
Hengitysmantrat säännöllisille harjoituksille
Tällaiset jännityksen lievittämisharjoitukset eroavat tavallisista harjoituksista siinä, että ne eivät vain rentoudu kehoa, vaan lisäävät itseluottamusta, stimuloivat häntä liikkumaan ja ottamaan uusia korkeuksia. Todennäköisesti oikein suoritetun harjoituksen täydellisen tunteen saavuttaminen ei toimi heti, mutta kun prosessille annetaan vain kymmenen minuuttia päivittäin, tulos ei kauan tule.
Istuen tuolilla ja rentoutuen, sinun pitäisi alkaa laskea hitaasti kymmeneen tällä tavalla: yksi ja kaksi ja ..., hengittää sisään parittomilla lukuilla ja hengittää parillisissa. Parillisten lukujen tulisi kestää hiukan pidempään, koska uloshengitys on tehtävä täydelliseksi. Hengityksen aikana on välttämätöntä piirtää mielessä elävä kuva, kuten kaikki pelot, kaikki ahdistukset, fobiat, pestään kehosta, vuotavat ihon huokosien läpi ja virtaavat lattiaan.
Seuraavaa harjoitusta ei tarvitse harkita, hengitä ja hengitä niin kauan kuin mahdollista.Hengityksen aikana tietoisuus vapauttaa kaikki kuvat, se vapautuu, ja kun hengität, sinun on selvästi kuviteltava, kuinka vapautuva ilma kerääntyy tuulen ympäröimiin fluffiviin monivärisiin pilviin koskettaen käsiä, jalkoja, kasvoja. On välttämätöntä antaa miellyttävien tunneiden täyttyä, tuntea tämä tuntuvan nautinnon ylimääräinen tapa, iloita siitä.
Harjoitukset tulee suorittaa niin kauan kuin haluat, mutta aina joka päivä, ja silloin akuuteissa stressitilanteissa ei yksinkertaisesti ole mitään perustaa - tietoisuus ei enää hyväksy niitä.