Емоционалният стрес, иначе наричан вълнение, тревожност, нервност при човек, винаги се появява при излизане от зоната на комфорт. Посочената област, в която индивидът е в хармоничен психичен баланс, обхваща действия, доведени до автоматизъм или доставящи искрено удоволствие. Всяко нарушение на тази рамка ще бъде свързано с чувство на неудобство, неестественост на ситуацията и в резултат на това с вълнение. Но има ли реални начини за преодоляване на вълнението и как да ги приложим на практика?
Алгоритъмът за вълнение Нисък бар фактор
За да може човек да почувства вълнението, в съзнанието му трябва да възникне и обозначи връзка между два задължителни фактора с еднакво значение.
Първият фактор е перспективата за провал, страхът да не се справите със задачата или дори вярата, че всякакви опити за завземане на височините са обречени предварително на неуспех. Това усещане възниква при ниска оценка на собствените шансове и като правило с моментално проведена сравнителна характеристика между себе си и други хора, които нямат проблеми с това.
Алгоритъмът за вълнение Фактор на последиците
Вторият фактор е оценка на последиците от препятствието. Виждайки пречка пред себе си, индивидът несъзнателно изгражда верига от събития, в които обединява своите възможности и сложността на задачата. Колкото по-важна е задачата за него, толкова по-неблагоприятно изглежда последното звено на тази верига - резултатът от цялата операция.
Отбелязва се, че алгоритъмът на вълнението не се променя, дори ако човек многократно е имал опит в преодоляването на обещаващата височина, обаче тук преобладава фактор № 2. Например, известен моден модел, излизайки на подиума, ще се страхува повече от възможните последици от дефиле - падане, неуспех взето от основната камера - от самия факт на разходка из сцената. Но възможно ли е да се преодолее вълнението и как да го направя?
Физиология на възбудата
Воден в рамките на социалните конвенции, човешката личност всъщност е загубила способността да реагира адекватно на механизма на страха, както правят примитивните предци. Прекомерното вълнение, подобно на хиляди години, стимулира желанието на индивида да отговори на опасността по два начина: чрез нападение на потенциален враг или чрез скриване от заплахата.
Моментът на остър емоционален стрес при живо същество винаги е свързан с физиологичната реакция на организма, изразена с инжектирането на хормони в кръвта: адреналин, кортиколиберин, тестостерон и др. Тези хормони са отговорни за естественото желание за премахване на опасността по един от горните начини.
Но в края на краищата човекът е разумно същество, което се е научило в процеса на еволюцията да потиска базовите реакции в себе си. Затова въпросът как да се преодолее вълнението от психологическа гледна точка отдавна се отдалечи от нивото на обусловения рефлекс. Но физиологията остана в треперенето на крайниците, познати на всеки от нас, преди решаващия момент, при нервно мигане, стискане на зъби, юмруци и характерен студ по гръбнака.
Защо това се случва?
Огромен процент вълнуващи събития се случват в моментите на публично отделяне на човек от тълпата с фокус върху него. Всеки от нас се сблъсква с подобна ситуация, поне веднъж и мнозина са запознати с това чувство на ограничение и вътрешна паника, което обхваща в решаващ момент и тялото, и съзнанието. Какви са причините за това явление:
- фалшиво голямо значение, придадено на събитието;
- разочароващи епизоди от предишен опит;
- погрешно схващане относно враждебността на обществеността;
- подсъзнателен страх да не предаде на слушателя същността на информацията, да бъде скучен, банален, неекспресивен преподавател;
- страх да не бъдете неточни, да объркате важни данни или дори да забравите правилните думи, да си направите смях;
- социофобия, като постоянен фактор - психологическият страх на хората.
Как да преодолеете вълнението, преди да говорите на публично място, можете да разберете само като подчертаете истинските причини за възникването на страха и за това ще трябва да оцелеете поне един епизод на публично представяне. По грешка той ще се опита да повлияе едновременно на всички компоненти на страха, предвиждайки възможната им поява в критичен момент. Този метод на случайно излагане вероятно само ще влоши ситуацията.
Техники за незабавно вълнение
За хора, които са склонни към панически атаки в последните минути на чакане на важно събитие (например, няколко моменти преди да достигнат до обществеността или вече застават на ред, за да издърпат въпрос за изпит), има техники за бързо реагиране, които могат да успокоят вътрешната интрига буквално за няколко секунди или дори процес на събитието.
- Техниката на "три вдишвания". Това отнема минута и половина от силата и действа безупречно. Необходимо е да се издиша целия въздух от белите дробове, а след това бавно да го събирате, сякаш карате от коремната кухина към гърдите. След това, без да задържате дъх, отново постепенно, издишайте дълбоко и повторете манипулацията още два пъти.
- Осъществяване на възбуда в движение. По време на атака на паника трябва да се движите, да се движите от място на място. Ако това не е възможно, прехвърлете процеса на фини двигателни умения и подредете, смачкайте малки предмети в ръцете си.
- Превключване на вниманието. Трябва да се принудите поне за миг да избягате от вълнението и да слушате какво говорят хората или като погледнете страницата на социалната мрежа в телефона си, прелиствайте нови събития.
Как да преодолеем вълнението и страха, ако не можете да прекратите връзката с предстоящия епизод? Трябва да се опитаме да го изтръгнем психически, изграждайки алгоритъм на събитията в най-оптимистичната и изгодна за себе си светлина. Подобно упражнение е полезно да правите у дома, пред огледало, особено за хора, които често се хващат за несигурност и имат ниска самооценка.
Работете за бъдещето
Когато публичните изказвания са свързани с текущи дейности, спешните мерки за премахване на страха няма да са достатъчни. Ще е необходимо да се елиминира фактът на вълнението, а не само неговите прояви. Между другото, работата за бъдещето се счита за най-благодарна, защото по време на постоянни тренировки се развиват много нови добри навици и много психологически проблеми отминават.
- Първият начин за преодоляване на вълнението ще бъде пълноценна, редовна и, което е много важно, нощна почивка, по време на която всички вътрешни процеси на организма се коригират и умствените функции се оптимизират.
- Човек трябва да направи правило да прекъсвате всеки епизод на страх с положително събитие. Изпитахме безпокойство или вълнение - веднага си спомнихме смешна шега, гледахме забавен филм в интернет, усмихнахме се на отражението в огледалото.
- Е, ако има възможност да се занимавате с йога или някой от видовете ориенталска гимнастика. Те работят добре с дихателните ритми и всички тревоги след това изглеждат незначителни.
- Не можете да говорите за абсолютен мир, ако не сте сигурни, че всичко ще върви по план. Затова е важно да се научите да контролирате живота си и всички събития в него.
Как да преодолеем вълнението пред публиката, ако един изглед към пълната зала вече вдъхва страх? Ще бъде правилно да се научите да замествате изображения. Например, представяне на бръмчащите корони на дъбова гора вместо шумна публика. Да изнасяш лекция в гората изобщо не е страшно, но подобна техника изисква добро въображение и дълго обучение в дома.
Публични шейкове
Всичко по-горе, по един или друг начин, се отнася до изпълнения с подготвени речи или според вече създаден сценарий. Но как да се преодолее силното вълнение, докато се чете спонтанна импровизация, когато вниманието на жива публика пряко зависи от навременните отговори, от способността да се задържи публиката?
Общуването с жизнеспособна, мислеща аудитория е вълнуващо, но може да бъде непреодолимо изпитание за неподготвен човек, който постоянно се страхува да се спъне. Невъзможно е да се скрие страх и ако лекторът не иска да потопи публиката в недоумение от първите фрази, той трябва да спре да възприема слушателя като един ужасен организъм и да се научи да вижда хора в масата.
Психолозите, отговаряйки на въпроса как да преодолеят вълнението на сцената с голяма тълпа, предлагат прост метод.
Няма нужда да работите за всички наведнъж - например в залата има 500 души, колко от тези, които наистина се интересуват от лекцията?
Да предположим, че половината от всички идват. И така, броят на потенциалните слушатели намаля до 250 души. Останалите не могат да бъдат обмислени, те дойдоха поради свои лични причини, които не са свързани с лекцията.
Сега от останалите 250 е необходимо да се отделят онези, които ще действат като пасивни слушатели и винаги има мнозинство. Да кажем, че има 150 от тях.
За по-нататъшно филтриране остана само една пета от аудиторията, но това не е всичко. Всъщност само половината от тях имат първична памет, тоест те ще отговорят ярко на темата и ще анализират чутото веднага. А това означава, че само малка част от останалите 50 души ще могат да задават въпроси по същество и да хващат всяка дума на лектора.
Така че от огромна аудитория можете бързо да създадете сравнително тесен кръг от хора, обединени от обща цел, и е напълно възможно да се справите с остатъчните вълнения за такава аудитория.
Дихателна техника
Как да преодолеем вълнението преди представлението? Простите дихателни мантри ще ви помогнат. Всички упражнения трябва да се изпълняват докато седите, в спокойна атмосфера, но за опитен участник в публични събития ще бъде напълно достатъчно просто да се отдалечите малко от суматохата.
Първо, трябва да седнете отново на стол, да се отпуснете, да затворите очи. Упражнението започва с пълно издишване до напрежението на коремните мускули. Сега трябва да си поемете бавно дъх, като го разтягате до душевно три пъти повтарящата се ритмична фраза „едно-две-три-три“. В края на пътуването, когато белите дробове се напълнят с въздух, се прави пауза („три-четири-пет“). Сега също трябва бавно да издишате ("пет и шест и седем") и отново да преминете към нов кръг.
Тази техника може да се нарече основна, тъй като само 3-4 кръга от дишането се нормализира кръвоснабдяването на мозъка, премахва се нервното тремоло от крайниците и ви кара да гледате предстоящия тест без нервно напрежение. Въпреки това, за домашно обучение е по-добре да използвате дихателни мантри, които се настройват на дълъг положителен поглед и на самореализация.
Дихателни мантри за редовни упражнения
Такива упражнения за облекчаване на вълнението се различават от обикновените по това, че не просто отпускат тялото, но внушават увереност на човек, стимулират ги да се движат и да поемат нови височини. Най-вероятно, получаването на пълното усещане за правилно изпълнено упражнение няма да работи веднага, но при ежедневно разпределение само на десет минути за процеса, резултатът няма да бъде дълъг.
Седейки на стол и се отпускайки, трябва бавно да започнете да броите до десет по този начин: едно и две-и ..., вдишвайте нечетни числа и издишвайте по четни. Четните числа трябва да продължат малко по-дълго, тъй като издишването трябва да стане пълно. По време на издишването е необходимо да се начертае жива картина в ума, като всички страхове, всички тревоги, фобии, се измиват от тялото, проникват право през порите на кожата и се стичат до пода.
Следващото упражнение не е необходимо да се обмисля и вдишвайте и издишвайте колкото е възможно по-дълго.По време на вдишването съзнанието освобождава всички изображения, освобождава се и когато издишате, трябва ясно да си представите как освободеният въздух се събира в пухкавите цветни облаци, които обграждат стола, докосвайки ръцете, краката, лицето. Необходимо е да се позволи на приятни усещания да се запълнят, да почувствате тази екстравагантност от тактилна наслада, да се радвате на това.
Упражненията трябва да се изпълняват толкова време, колкото желаете, но винаги всеки ден и тогава острите стресови ситуации просто няма на какво да се основават - съзнанието вече няма да ги приема.